Muitos exercícios de natação exercem todos os principais grupos musculares, uma vez que geralmente são usados os braços e as pernas. A maioria das braçadas de natação fortalece os braços, pernas e tronco, proporcionando um bom exercício cardiovascular. A natação deve ser feita em um ritmo moderado a rápido para obter o máximo de benefícios para a saúde do coração. Além dos exercícios de natação reais, hidroginástica e alongamentos na piscina podem completar uma rotina de exercícios de natação.
Ficar em águas rasas perto da lateral de uma piscina é ideal para exercícios de fortalecimento das pernas. O praticante fica de frente para a extremidade profunda ou rasa com uma das mãos na borda da piscina. O outro braço e uma perna podem ser levantados para cima e para baixo para criar o exercício; os mesmos movimentos devem ser repetidos do outro lado do corpo. Um exercício que trabalha principalmente com as pernas envolve chutar em águas mais profundas enquanto usa as duas mãos para agarrar a borda da piscina ou um brinquedo inflável para ajudar a se manter à tona.
Muitas aulas de aeróbica em águas profundas incorporam exercícios de natação que usam movimentos de mão de nado enquanto as pernas estão boiando na água. Pisar na água é uma técnica de sobrevivência que basicamente envolve fazer movimentos de corrida com as pernas em águas profundas para manter o corpo ereto. A aeróbica em águas rasas normalmente usa movimentos variados de pés e pernas. Seja profundo ou raso, a “queima” muscular de fazer os exercícios na água, ao contrário da aeróbica tradicional feita em terra, pode não ser percebida pelo nadador até que ele saia da piscina.
Para evitar dores musculares, é melhor aumentar gradualmente o tempo gasto em exercícios de natação, alongamentos à beira da piscina ou hidroginástica. Se o resultado final for músculos doloridos, é menos provável que o praticante siga uma rotina regular de exercícios de natação. Se tempo ou voltas adicionais forem adicionados gradualmente, isso pode adicionar desafios e mais benefícios de exercícios a uma rotina.
O movimento crawl é considerado o exercício de natação mais básico. O nadador usa movimentos rastejantes com os braços enquanto chuta com as pernas para impulsionar seu corpo na água. No movimento lateral, o nadador fica de um lado com o corpo reto enquanto o braço de cima se estende para cima e para baixo para encontrar a outra mão que empurra a pessoa para frente. Os exercícios de natação Sidestroke devem ser feitos em quantidades iguais em cada lado do corpo.
O nado costas é um dos exercícios de natação em que movimentos alternados do braço podem ser usados. Os braços e pernas são movidos para impulsionar o nadador que está deitado de costas. Cada braço pode ser movido separadamente enquanto as pernas estão chutando ou ambos os braços podem ser usados juntos para criar um movimento de propulsão mais poderoso. Mover dois braços ao mesmo tempo é o tipo de exercício de natação mais desafiador.