Os saltos pliométricos são projetados para criar força explosiva e rapidez, de modo que os próprios saltos podem ter alto impacto, criando um treino extenuante. Deve-se consultar um treinador antes de tentar tais exercícios, ou pelo menos estar com forte força física no início do treino. A série de saltos pliométricos exige que o equilíbrio e a coordenação sejam realizados corretamente. Alguns saltos incluem saltos de agachamento, saltos de obstáculos diagonais, saltos de uma perna e saltos de dobra.
O salto com agachamento é a base de um treino que inclui saltos pliométricos. Comece fazendo um agachamento normal, com os pés posicionados aproximadamente na largura do quadril. Com os joelhos dobrados e as costas retas, segure o agachamento por um momento, depois pule para cima o mais rápido e explosivo possível. Ao aterrissar, dobre os joelhos imediatamente e volte para a posição de agachamento. Repetir esse movimento várias vezes ajudará a aumentar a rapidez e o poder explosivo nas pernas. Para começar, tente dez repetições do exercício e depois descanse.
O tuck jump é outro bom exercício de saltos pliométricos para adicionar ao treino. Comece ficando de pé com os pés separados na largura do quadril. Dobre os joelhos ligeiramente e certifique-se de manter as costas retas. Estenda os braços retos na frente do corpo e caia em uma posição agachada, mantendo o equilíbrio e as costas retas. Em seguida, explodir para cima em um salto, mantendo a posição do braço reto. À medida que o salto progride, leve as pernas para cima de forma rápida e explosiva, de modo que os joelhos subam em direção ao peito. A parte superior das coxas deve entrar em contato com o torso para realizar um salto de flexão adequado. Ao descer do salto, certifique-se de abaixar as pernas para absorver o pouso, garantindo que os joelhos fiquem ligeiramente flexionados para evitar lesões.
Os saltos pliométricos com obstáculos diagonais são um salto mais avançado que requer bom equilíbrio e boa forma física. Comece montando uma série de bancos ou cones que cheguem à altura do meio da canela. Os obstáculos devem estar alinhados entre si, mas espaçados de maneira uniforme. Ao lado do primeiro obstáculo, com os pés afastados na largura do quadril, agache-se ligeiramente dobrando os joelhos e mantendo as costas retas. Em seguida, pule diagonalmente por cima do obstáculo, pousando uniformemente em ambos os pés do outro lado. Repita o movimento sobre a série de obstáculos. Uma variação desse exercício é o salto de obstáculo diagonal com uma perna, no qual se deve começar com um pé em um lado do obstáculo, então pular o obstáculo e pousar com o pé oposto.