Le lipoproteine ad alta densità (HDL) e le lipoproteine a bassa densità (LDL) sono tipi di colesterolo prodotti dall’organismo. L’HDL è spesso indicato come colesterolo buono e LDL come colesterolo cattivo. I ricercatori hanno dimostrato che l’assunzione alimentare svolge un ruolo importante nel ridurre e/o controllare i livelli di colesterolo. Oltre all’esercizio fisico o alla perdita di peso, mangiare cibi lipoproteici a bassa densità come noci, cereali integrali e grassi buoni può aiutare a ridurre il colesterolo.
Pistacchi, mandorle, noci, nocciole e noci pecan sono alimenti lipoproteici a bassa densità. I componenti di queste noci sono trasformati in utili acidi grassi omega-3 dall’organismo. La ricerca collega il consumo di solo 1.5 once (42.5 grammi) di queste noci con un minor rischio di malattie coronariche.
I cereali integrali sono alimenti LDL e la fibra solubile che contengono è benefica per abbassare i livelli di colesterolo. La farina d’avena ha la più alta quantità di fibra solubile rispetto ad altri cereali integrali. Mentre la farina d’avena o la crusca d’avena vengono digerite, la fibra solubile si trasforma in una sostanza gelatinosa. Gli scienziati pensano che il colesterolo si attacchi al gel nell’intestino e non venga assorbito dall’organismo.
I grassi buoni sono anche alimenti lipoproteici a bassa densità e possono essere usati al posto dei grassi saturi ad alto contenuto di colesterolo come lo strutto o il burro. È stato dimostrato che l’olio d’oliva, un grasso monoinsaturo ricco di vitamina E, aiuta a ridurre il colesterolo LDL. Questi grassi buoni dovrebbero essere usati con moderazione perché sono molto ricchi di calorie. In generale, le persone hanno bisogno solo di 2 cucchiai di olio al giorno.
Gli steroli e gli stanoli sono componenti di oli, semi, noci e altre verdure che hanno dimostrato di abbassare il colesterolo cattivo fino al 17%. Secondo l’American Heart Association, chi ha il colesterolo alto dovrebbe consumare 2-3 grammi di steroli e stanoli ogni giorno. Questi composti vengono regolarmente aggiunti ad alcuni alimenti LDL come margarine, succo d’arancia, barrette di muesli e formaggio. Tuttavia, non sembra esserci un beneficio cardiaco preventivo quando le persone con colesterolo normale mangiano cibi con aggiunta di steroli e stanoli.
Mangiare cibi con lipoproteine a bassa densità è importante, ma non curerà da solo il colesterolo alto. In generale, tutti dovrebbero esercitare e seguire una dieta equilibrata con molti cibi lipoproteici a bassa densità come frutta e verdura. È essenziale ridurre il consumo di grassi in generale e in particolare di grassi saturi. Scegliere tagli di carne magri, o nessuna carne, sostituire il riso integrale con il riso bianco, erbe e spezie per la salsa al formaggio o usare la farina d’avena cruda al posto del pane grattugiato quando si prepara il polpettone sono semplici trucchi che possono aiutare a promuovere una dieta sana in generale.