Gli esercizi di agilità della scala forniscono un eccellente allenamento di velocità e aiutano a sviluppare velocità e coordinazione. La scala di agilità è disposta sul pavimento, in modo che l’atleta possa correre, fare un passo, saltare o saltare tra i pioli o su entrambi i lati, a seconda dell’esercizio. I semplici esercizi di agilità della scala includono il trapano della campana, il luppolo del coniglietto, lo zig zag e le corse sulle ginocchia alte.
Le scale di agilità sono realizzate in tessuto o plastica, delineando una serie di quadrati. In assenza di una scala di agilità, le linee possono essere tracciate sul pavimento per gli esercizi di agilità della scala nel modo in cui un bambino potrebbe disegnare per la campana, e le linee di gesso impedirebbero potenziali viaggi. Gli atleti, tuttavia, hanno maggiori probabilità di notare il calpestio su una cinghia di nylon rispetto a una linea di gesso ed è più probabile che eseguano correttamente gli esercizi di agilità della scala.
Per eseguire l’esercizio della campana, l’atleta dovrebbe iniziare da un’estremità della scala con i piedi alla larghezza delle spalle. L’atleta salta nella prima casella, atterrando sulla palla del piede sinistro. Lui o lei poi balza al quadrato successivo, atterrando sulle punte di entrambi i piedi. L’atleta atterra sull’avampiede destro nel terzo quadrato, poi di nuovo sugli avampiedi di entrambi i piedi nel quarto e ripete lo schema per raggiungere l’altra estremità della scala. Questo esercizio dovrebbe essere completato il più rapidamente possibile per ottenere il massimo beneficio.
Il Bunny Hop è molto semplice: l’atleta salta da un quadrato all’altro, da un’estremità all’altra della scala, con entrambi i piedi uniti. Come per gli esercizi della campana, l’atleta dovrebbe rimanere sugli avampiedi e non permettere ai talloni di toccare il pavimento. L’atleta dovrebbe saltare in ogni quadrato il più rapidamente possibile.
Gli zig zag usano lo spazio su entrambi i lati della scala. Questo esercizio di agilità su scala può essere eseguito saltando su piedi alternati o con entrambi i piedi uniti. L’atleta inizia stando da un lato ad un’estremità della scala, poi salta nel primo quadrato e continua saltando sul lato opposto vicino al secondo quadrato. Lui o lei continua ad attraversare avanti e indietro in questo schema fino a raggiungere l’altra estremità della scala.
Quando si esegue la corsa a ginocchia alte, entrambi i piedi entreranno in ogni quadrato. L’atleta corre attraverso la scala, entrando in ogni blocco il più rapidamente possibile. Lui o lei dovrebbe concentrarsi sulla corsa con le ginocchia sollevate e le cosce parallele al pavimento ad ogni passo.
Mantenere una buona forma è importante quando si eseguono esercizi di agilità ladder. Spesso questi esercizi vengono eseguiti all’inizio di un allenamento, quando i muscoli sono freschi. Tuttavia, gli esercizi di agilità della scala possono essere efficaci durante un allenamento e una serie di esercizi può essere efficace per aumentare la frequenza cardiaca. Gli esercizi eseguiti alla fine di un allenamento sono eccellenti per testare la resistenza e spingere la resistenza.