Quali sono le migliori posizioni per dormire?

La maggior parte degli esperti afferma che dormire sulla schiena con la testa leggermente sollevata è generalmente la migliore posizione per dormire. Questa posizione sollecita il corpo al minimo e non lo costringe a curve innaturali e può anche aiutare a ridurre al minimo il reflusso acido, poiché lo stomaco è più basso della testa. Anche dormire di lato va bene, ma non è consigliabile dormire in posizione fetale o a pancia in giù.

Quattro tipi principali: pro e contro:
Dormire sulla schiena

Dormire sulla schiena è generalmente considerato la posizione migliore per la maggior parte delle persone. Le persone che dormono sulla schiena dovrebbero assicurarsi che la testa sia leggermente sollevata, ma solo così la testa è in linea con la curva naturale del collo. Avere la testa appoggiata direttamente sul materasso può essere scomodo e avere un cuscino troppo alto può spingere la testa e il collo troppo in avanti e inibire la respirazione. Chi dorme sulla schiena potrebbe anche provare a mettere un cuscino sotto le ginocchia per rilassare la parte bassa della schiena.

Pro: questa posizione è la migliore per il modo in cui consente alla colonna vertebrale di riposare nella sua forma curva naturale. Può anche aiutare a prevenire il reflusso acido e aiuta a favorire la circolazione. Dormire sulla schiena può avere anche dei benefici estetici, soprattutto per le donne: poiché il peso del seno è sostenuto in questa posizione, il seno può mantenere meglio la propria forma nel tempo. Le persone che dormono sulla schiena possono anche avere meno rughe, dal momento che i loro volti non sono premuti su nulla mentre dormono.

Contro: questa posizione non va bene per le persone che russano o per le persone con determinati problemi alla schiena come la malattia degenerativa del disco. Inoltre, non va bene per le persone con apnea notturna, a meno che la testa non sia sollevata di almeno 30°. Anche dormire sulla schiena non è l’ideale per le donne incinte, sebbene sia raccomandato per i bambini.

Dormire di lato
Anche dormire di lato, ma non rannicchiato in posizione fetale, è considerata una posizione abbastanza buona per dormire. Sia il lato sinistro che quello destro vanno bene per dormire, ma chiunque dorma su un fianco dovrebbe assicurarsi di usare un cuscino abbastanza grande da evitare che il collo si pieghi verso l’alto o verso il basso. Avere il collo in una posizione neutra può aiutare a prevenire rigidità e dolori alla schiena e al collo. È anche importante non dormire riposando su una mano o un braccio, poiché ciò significa che la mano o il braccio vengono compressi da una testa da 8 a 10 kg (3.62-4.5 libbre) per ore alla volta. La posizione di riposo laterale è consigliata per le donne in gravidanza.

Pro: questa posizione è buona per la schiena, poiché è piuttosto distesa, e può anche aiutare con il reflusso acido poiché la testa è ancora sollevata sopra il resto del corpo. Quelli con grave reflusso acido potrebbero voler provare a dormire sul lato sinistro, poiché questo aiuta a mantenere chiuso l’anello muscolare tra lo stomaco e la gola. Dormire di lato può anche aiutare a prevenire il russare e va bene per chi soffre di apnea notturna.

Contro: Coloro che dormono su un fianco sono a rischio di dolori al collo e alle spalle se scelgono il tipo sbagliato di cuscino, e possono eventualmente ottenere rughe e seno cadente a causa della pressione del viso sul cuscino e dell’effetto della gravità sul seno. Dormire di lato non va bene nemmeno per chi ha la borsite, in quanto può causare dolore all’anca e alla spalla, o per chi ha problemi alla cuffia dei rotatori, poiché possono essere aggravati dalla pressione sulla spalla. Uno studio ha anche scoperto che dormire sul lato sinistro può contribuire a ridurre la pressione cardiaca e la produzione nelle persone che hanno già problemi cardiaci.

Posizione fetale
La posizione fetale è in realtà la posizione più popolare, in particolare tra le donne, ma non è ottima per il corpo. Chi dorme in questa posizione dovrebbe utilizzare un cuscino come quello per dormire di lato e assicurarsi che la testa e il collo siano allineati al materasso il più paralleli possibile.
Pro: Dormire in posizione fetale è associato ad alcuni dei benefici del sonno sia sulla schiena che sul fianco, compreso l’essere utile per il reflusso acido, il russare e l’apnea notturna. Può anche aiutare a distendere la schiena ed è utile per riscaldarsi di notte. Dormire sul lato sinistro in posizione fetale è una delle posizioni consigliate per il sonno per le donne in gravidanza.

Contro: come la posizione laterale, dormire in posizione fetale può causare dolore alla schiena e alle spalle se una persona usa il tipo sbagliato di cuscino. Questa posizione può anche sollecitare le articolazioni del ginocchio se le ginocchia sono troppo strette al corpo e può schiacciare insieme gli organi interni. Anche la posizione curva non è molto buona per respirare, poiché rende difficile respirare profondamente dal diaframma. Può anche portare a rughe e seno cadente.
Dormire sullo stomaco
Questa è generalmente considerata la peggiore posizione per dormire perché mette molta pressione sul corpo, in particolare sulla schiena. Coloro che dormono a pancia in giù dovrebbero prendere in considerazione l’uso di un cuscino per il corpo a tutta lunghezza per sostenere un lato dello stomaco e togliere parte della pressione dal corpo. Il cuscino che sostiene la testa o il collo dovrebbe essere sottile per mantenere il collo in un allineamento il più naturale possibile.
Pro: chi russa può trarre beneficio dal dormire a pancia in giù, poiché fa aprire le vie aeree superiori. Dormire sullo stomaco di tanto in tanto può essere utile anche per sciogliere la parte bassa della schiena.
Contro: la posizione per dormire a pancia in giù mette molta pressione su schiena, collo e spalle. Quando le persone dormono sullo stomaco, la curva naturale della schiena viene interrotta, il che può portare a indolenzimento. Coloro che dormono a pancia in giù devono anche tenere il collo girato da un lato per lunghi periodi di tempo, il che può portare il collo fuori allineamento con la colonna vertebrale e può anche portare all’irritazione dei nervi.

Questa posizione schiaccia anche il seno contro il corpo, il che non è eccezionale per la sua forma a lungo termine, e mette sotto pressione l’addome e talvolta gli organi interni. Come tutte le posizioni tranne dormire sulla schiena, anche dormire sulla pancia può portare alla formazione di rughe.
Casi speciali:
Donne incinte
Gli ostetrici raccomandano che le donne incinte dormano sul lato sinistro, in particolare dopo il primo trimestre. Si dice che questa posizione fornisca più sangue alla placenta, la parte dell’utero che facilita la nutrizione per un feto. Dormire sul lato sinistro può anche ridurre il rischio di natimortalità. Uno studio neozelandese ha rilevato che circa il doppio delle donne nati morti dopo aver dormito sul lato destro rispetto alle donne che hanno dormito sul lato sinistro, anche se il numero complessivo di nati morti era ancora molto basso. Le donne incinte non dovrebbero dormire sulla schiena, poiché ciò può causare una serie di problemi di salute, tra cui mal di schiena, emorroidi e una minore circolazione nell’utero.
La posizione per dormire sul lato sinistro è anche conosciuta come posizione Sleep On Side (SOS). Per ottenere i migliori risultati con questa posizione, le donne incinte dovrebbero dormire con un cuscino tra le ginocchia e uno che sostiene la pancia, se necessario. Le ginocchia possono essere piegate o tirate verso il ventre in posizione fetale.
Le donne incinte hanno anche una serie di problemi legati al sonno che a volte possono essere affrontati con un cambiamento nella posizione del sonno, tra cui mal di schiena, bruciore di stomaco durante la notte e mancanza di respiro. Per aiutare con questi problemi, le donne incinte dovrebbero provare a dormire in posizione SOS con un cuscino per sostenere la pancia. Questo cuscino e quello tra le ginocchia possono aiutare a togliere la pressione dalla schiena durante il sonno. Per il bruciore di stomaco, le donne incinte possono provare a dormire in posizione SOS, ma sostenendo la parte superiore del corpo con dei cuscini. Questa posizione può anche aiutare con la mancanza di respiro che molte donne incinte sperimentano in ritardo nelle loro gravidanze.
Neonati
La migliore posizione per dormire per la maggior parte dei neonati e dei neonati è sulla schiena. Anche se una volta dormire a pancia in giù era la posizione consigliata, è stato scoperto che è collegato alla sindrome della morte improvvisa del lattante (SIDS). Questo perché i bambini a pancia in giù hanno maggiori probabilità di respirare l’anidride carbonica che espirano e spesso non sono in grado di muoversi abbastanza da cambiare posizione in una posizione che dia loro aria fresca. Alcuni bambini hanno problemi di salute che significano che hanno bisogno di dormire in un’altra posizione rispetto alla schiena, quindi i genitori dovrebbero sempre consultare il proprio pediatra.
Altri
Alcune persone hanno condizioni mediche che traggono beneficio dal dormire in determinate posizioni. Ad esempio, quelli con sciatica o potrebbero non essere in grado di dormire comodamente sulla schiena e sui fianchi, ma stanno bene a pancia in giù. Coloro che sono paraplegici o tetraplegici potrebbero trovare scomodo dormire in determinate posizioni o potrebbero aver bisogno di accessori per dormire per assumere una posizione comoda. È anche importante considerare le posizioni del sonno per coloro che non possono muoversi facilmente per evitare che si verifichino piaghe da decubito.
Ci sono molti modelli di letti e cuscini che soddisfano un’ampia varietà di condizioni, quindi chiunque sia a disagio nella sua attuale posizione di sonno, indipendentemente dalla salute, dovrebbe considerare di chiedere a un medico un cambiamento nelle posizioni del sonno o un aiuto per dormire.

Come cambiare la posizione del sonno:
Può essere difficile passare da una posizione di sonno non proprio ideale a una buona, ma non è certamente impossibile. Molto dipende dal tipo di attrezzatura utilizzata per dormire. Per molte persone, un cambiamento nel tipo di cuscino utilizzato può aiutare a migliorare il sonno o cambiare la posizione del sonno se necessario. Ad esempio, coloro che dormono a pancia in giù possono trovare più facile cambiare posizione se usano un cuscino cervicale, che è sagomato per adattarsi al collo di qualcuno che dorme sulla schiena o sul fianco. Qualcuno che vuole passare dal dormire sulla schiena a un lato potrebbe provare a usare un cuscino progettato per adattarsi tra le ginocchia, il che rende la posizione più confortevole.

Esistono anche molti tipi diversi di materassini e accessori che forniscono supporto per tipi specifici di posizioni del sonno e che possono essere utilizzati per aiutare ad allenare il corpo in una nuova posizione. Sebbene la posizione del sonno sia importante, vale anche la pena ricordare che le persone tendono a cambiare la posizione del sonno più volte durante la notte e che non esiste una posizione che sia sempre la migliore per tutti.
Risorse aggiuntive:
Siti internet:
www.americanpregnancy.org — Informazioni sulle migliori posizioni per dormire durante la gravidanza.

www.nicdh.nih.gov — Informazioni per i genitori sulle posizioni del sonno per i bambini.

Video:
Video 1 — Ulteriori informazioni sulle posizioni del sonno e sulla postura durante il sonno.

Video 2 — Informazioni di un medico sulle posizioni del sonno e sui cuscini.
Video 3 — Informazioni sulle posizioni del sonno e sul mal di schiena fornite da un chiropratico.