Imparare a costruire muscoli può sembrare un compito difficile e scoraggiante, ma in realtà è abbastanza semplice. Alla base c’è la premessa che se usi i tuoi muscoli abbastanza da abbatterli, si ricostruiranno più forti. Finché fornisci loro proteine e sostanze nutritive adeguate, costruirai muscoli in modo rapido ed efficace seguendo alcune regole empiriche piuttosto basilari.
Il primo passo per costruire muscoli è assicurarti che la tua dieta sia progettata in modo da assumere abbastanza proteine. La maggior parte delle persone consiglia 1 g di proteine per ogni 1 libbra di peso corporeo, quindi se pesi 150 libbre (68 kg), vorrai consumare 150 g di proteine ogni giorno. Carne, uova e latticini contengono una grande quantità di proteine, ma vegetariani e vegani possono anche assumere abbastanza proteine per costruire muscoli mangiando cibi ricchi di proteine come fagioli, noci, cereali integrali come la quinoa e il riso e cose come la soia latte. Inoltre, ci sono una serie di integratori proteici che possono essere utilizzati per assicurarti di assumere proteine adeguate per costruire muscoli, e questi sono spesso vegetariani o vegani.
Se sei seriamente intenzionato a costruire muscoli, e non vuoi solo tonificare i muscoli che hai già, probabilmente dovrai anche semplicemente aumentare la massa. Il muscolo è peso, e questo significa un apporto calorico superiore a quello a cui potresti essere abituato. Gli alimenti ad alto contenuto calorico, come oli da cucina, noci e amidi, sono il modo più semplice per ingrassare rapidamente. Alcune persone scelgono di ingrassare per costruire muscoli, mentre altri si concentrano sul mantenere la loro dieta ricca di calorie ma abbastanza magra.
È anche importante continuare a nutrire il tuo corpo quando stai cercando di costruire muscoli, il che significa mangiare regolarmente. Fare una colazione abbondante, mangiare cinque o sei volte al giorno e fare uno spuntino ad alto contenuto proteico dopo una sessione di allenamento sono tutti elementi importanti per accelerare il metabolismo del corpo in modo da avere l’energia per costruire muscoli in modo costante. È anche importante dormire a sufficienza, poiché questo è il momento in cui il tuo corpo può effettivamente costruire muscoli in modo più efficiente e rimanere idratato.
Per cominciare, ti consigliamo di allenarti tre giorni alla settimana per costruire muscoli. Alla fine potresti arrivare fino a cinque o sei giorni alla settimana, ma per iniziare è importante non esagerare. Tre allenamenti intensi ogni settimana daranno un buon inizio alla tua ricerca per costruire muscoli, ed è una buona idea concentrarsi sul fare il più possibile in termini di forma e peso, piuttosto che cercare di passare molto tempo in palestra.
La maggior parte delle persone non sono culturisti professionisti, quindi il percorso che intraprenderanno per costruire muscoli è leggermente diverso da quello dei professionisti. Piuttosto che concentrarsi su determinati muscoli in isolamento, la maggior parte delle persone troverà più facile costruire muscoli facendo più allenamenti per tutto il corpo. Gli squat sono uno dei migliori esercizi per le persone normali che hanno appena iniziato a costruire muscoli. Funzionano su tutto il corpo e sono relativamente facili da ottenere nella forma corretta.
Anche gli ascensori dovrebbero essere eseguiti con pesi liberi per costruire al meglio i muscoli. Lo squat e lo stacco da terra costruiranno facilmente un certo numero di gruppi muscolari. La ginnastica ritmica può aiutare a bilanciare questo, con trazioni, trazioni e flessioni che aiutano a costruire i muscoli. Quando inizi a costruire muscoli, potresti voler iniziare a concentrarti su determinati gruppi muscolari in modo più specifico, ma per la maggior parte delle persone normali troveranno risultati molto migliori lavorando su tutto il corpo. I semplici allenamenti per tutto il corpo hanno l’ulteriore vantaggio di aver bisogno di un solo set di bilancieri, rendendo una palestra di casa qualcosa che chiunque può permettersi e adattarsi.