L’idoneità cardiorespiratoria si riferisce alla capacità del corpo di spostare l’ossigeno dal sangue ai muscoli durante un esercizio fisico prolungato. L’assorbimento di ossigeno e la generazione di adenosina trifosfato (ATP) da parte dei muscoli è indicato anche come fitness cardiorespiratorio. L’ATP viene utilizzato per l’attività cellulare nel corpo quando i livelli di energia cellulare sono bassi. In un ambiente di fitness, l’idoneità cardiorespiratoria è spesso suddivisa in trasporto di ossigeno e assorbimento e uso di ossigeno.
Il trasporto di ossigeno inizia durante l’inalazione. L’ossigeno viene portato nei polmoni e assorbito dai capillari. Una volta che l’ossigeno passa attraverso il cuore, viene espulso verso vari muscoli e organi, dove l’ossigeno viene assorbito prima che il sangue ritorni al cuore e infine ai polmoni per più ossigeno. La prima fase dell’idoneità cardiorespiratoria misura l’efficacia di questo processo nel corpo.
Quando l’ossigeno raggiunge i muscoli, inizia la seconda fase del fitness cardiorespiratorio. I muscoli devono lavorare per assorbire ossigeno e generare ATP. Più muscoli in una data area in genere significano più capillari. Ulteriori capillari possono migliorare questo tipo di fitness. Una volta assorbiti, i mitocondri trasformano quell’ossigeno in ATP. I mitocondri sono piccoli organelli responsabili di vari aspetti della salute cellulare e della produzione di energia.
La costruzione della forma cardiorespiratoria implica la costruzione di più tessuto muscolare e l’aumento della capacità polmonare attraverso l’attività aerobica e anaerobica. L’attività aerobica si riferisce all’esercizio che richiede frequenti scambi di ossigeno, come la corsa, il jogging o il nuoto. L’attività anaerobica non richiede alti livelli di ossigeno. Questi esercizi possono includere allenamento con i pesi e stretching.
L’attività aerobica e anaerobica lavorano insieme per aumentare la forma cardiorespiratoria. L’attività aerobica può aiutare ad aumentare la capacità polmonare e il trasporto di ossigeno dai polmoni al sangue. L’attività anaerobica lavora per aumentare la massa muscolare per ulteriori capillari che assorbono l’ossigeno e una migliore efficacia dell’assorbimento di ossigeno.
Esistono tre forme comuni di esercizio cardiorespiratorio: semplice, moderato e incontrollato. Esercizi semplici includono camminata, jogging e allenamento ellittico. Gli esercizi moderati includono il nuoto, il pattinaggio in linea e il salto con la corda. Gli esercizi incontrollabili possono essere più divertenti, ma la frequenza cardiaca e l’intensità spesso dipendono dalla situazione individuale e dal livello di abilità. Questi esercizi possono includere basket, baseball e pallavolo.
L’idoneità cardiorespiratoria in genere risponde all’allenamento da 20 a 60 minuti per sessione. È importante mantenere i livelli di energia e l’attenzione all’esercizio durante l’attività, per aumentare i livelli di forma fisica e diminuire la possibilità di lesioni. Alcuni principianti trovano più facile suddividere l’esercizio in due o tre sessioni più piccole al giorno. Ad esempio, allenarsi tre volte al giorno per 10 minuti equivale a 30 minuti di esercizio.