Um fisiculturista é um atleta que se esforça para aperfeiçoar seu físico. Este esporte exige dedicação ao desempenho, horário, nutrição e descanso. Um indivíduo que está começando neste esporte deve planejar uma programação de musculação que lhe dê tempo suficiente para se exercitar, comer direito e descansar adequadamente a cada semana.
Uma programação eficaz deve ser dividida em três categorias. Estes são exercícios, alimentação e períodos de descanso. A parte de exercícios da programação de musculação deve se concentrar em grupos musculares específicos dentro de uma rotina semanal. Um grupo de músculos deve ser exercitado até a exaustão completa, usando exercícios de levantamento compostos e isolados.
Uma boa rotina de exercícios deve dividir músculos grandes com músculos menores e focar no uso de grupos de músculos opostos. A combinação de grupos musculares dessa maneira costuma ser chamada de rotina dividida em três dias. Com esta rotina, o primeiro dia é focado no peito e nas costas, o segundo dia são as pernas e o terceiro dia são os braços e ombros. Este tipo de programa de musculação permite a exaustão completa de cada grupo muscular uma vez por semana.
O corpo humano é um organismo incrivelmente adaptável que reage às condições físicas para proteger as células do corpo. A musculação é um processo de exercitar os músculos rompendo as fibras musculares para estimular o crescimento celular. Este processo requer períodos de descanso e nutrição eficaz entre os dias de exercícios. A maioria dos músculos requer de 48 a 72 horas de descanso para a recuperação completa de uma rotina de exercícios. É fundamental incluir dias de descanso para os grupos musculares em qualquer programa de musculação, com sono suficiente todos os dias.
Uma rotina de divisão de três dias permite que um grupo de músculos se recupere seis dias. Esta programação de musculação requer um dia de exercícios e um dia de descanso durante a semana, com cada dia de exercício focado em um grupo muscular específico. Durante um dia de descanso, o fisiculturista precisa relaxar e garantir que segue uma dieta nutricional. Trabalhar os músculos antes de se recuperarem interrompe o processo de reconstrução dos músculos e impede o crescimento.
Uma alimentação eficaz é outro componente crítico em uma programação de musculação. A maioria dos fisiculturistas registra todo o consumo de comida e água ao longo do dia. Isso garante que os nutrientes adequados estejam disponíveis para a recuperação e o crescimento muscular. Uma boa programação alimentar deve incluir o consumo adequado de carboidratos e proteínas nos dias de levantamento de peso para permitir exercícios de alta intensidade.
A maioria dos fisiculturistas segue uma programação de seis refeições por dia com um tempo máximo entre as refeições de duas a três horas. Esse tipo de programação garante que o corpo permaneça em um estágio de crescimento metabólico ao longo do dia. Além disso, a primeira refeição do dia deve incluir carboidratos de rápida absorção, já que o corpo tem sido normalmente privado de alimentos por pelo menos oito horas.