Muitas pessoas se beneficiariam realizando vários alongamentos da canela antes dos exercícios que colocam pressão nessa parte do corpo. Correr, pular e qualquer atividade que exija parar e começar repentinamente podem levar à síndrome de estresse tibial medial ou dores nas canelas, que é uma condição dolorosa que causa uma sensação de hematoma ao longo do osso da tíbia. Felizmente, existem muitos trechos que podem ser concluídos com pouco ou nenhum equipamento. Alguns alongamentos da canela podem ser realizados enquanto você está sentado, como a rotação do tornozelo ou o alongamento com a toalha. Alguns podem ser realizados em pé ou caminhando, enquanto outros podem ser realizados ajoelhados ou deitado.
O alongamento da toalha envolve sentar no chão com os pés esticados. O próximo passo é enrolar uma toalha em volta dos pés descalços, puxando-a de volta em direção ao corpo para sentir a tensão do alongamento na panturrilha. Esta posição deve ser mantida por cerca de 30 segundos e então repetida até seis vezes. Outro alongamento da canela a ser realizado no chão é o giro do tornozelo, que envolve a flexão do pé e a manutenção dessa posição por dez segundos. Os dedos dos pés devem ser apontados para baixo e, em seguida, para a esquerda e direita, com cada posição mantida por dez segundos, repetida por um total de cinco minutos por pé.
Certificar-se de que os bezerros estão relaxados é um componente de muitos alongamentos da canela, como a elevação da parede, que requer ficar cerca de dois pés (0.61 m) de distância de uma parede, de frente para ela. Os pés devem estar separados na largura dos ombros, com as mãos na parede. A próxima etapa desse alongamento é abaixar o corpo até que as panturrilhas se sintam esticadas. Isso deve ser repetido cerca de seis vezes e mantido por cerca de 30 segundos de cada vez. Andar na ponta dos pés com as pernas esticadas, seguido de andar sobre os calcanhares, é outra forma de alongar as canelas e panturrilhas antes do treino.
Um dos alongamentos de canela mais populares começa na posição ajoelhada, com os calcanhares contra as nádegas. O próximo passo é levantar o torso um pouco enquanto se senta sobre os calcanhares até que os pés estejam totalmente apoiados no chão, mantendo essa posição por cerca de 30 segundos, seis vezes no total. Finalmente, alguns alongamentos da canela, como o cão para baixo, envolvem começar deitado na posição de prancha com as costas retas e os dedos dos pés no chão. À medida que as mãos são movidas para trás da frente do corpo em direção à parte inferior do tronco, as nádegas devem se erguer no ar enquanto o peso muda dos dedos dos pés para os calcanhares. O corpo deve formar um ângulo reto com o solo, e essa posição deve ser mantida por 30 segundos e realizada seis vezes para alongar adequadamente a panturrilha.