Toute personne novice dans les entraînements avec un rameur devrait commencer par des exercices simples qui se concentrent sur la forme plutôt que sur le renforcement musculaire ou les bienfaits cardiovasculaires. Ramer avec une forme incorrecte peut entraîner des blessures et vous empêcher de tirer un avantage réel de cet exercice intense. Une fois que vous avez développé une forme adéquate, vous pouvez commencer à essayer d’autres entraînements plus difficiles avec une machine à ramer qui vous permettront de développer vos muscles ainsi que votre endurance cardiovasculaire. Commencez par un entraînement à l’état d’équilibre, puis essayez quelque chose d’un peu plus difficile comme un entraînement par intervalles. Un entraînement de haute intensité est idéal pour les rameurs participant à des courses ou à d’autres compétitions.
Les entraînements de rameur à l’état d’équilibre sont des entraînements d’aviron qui ne fluctuent pas en vitesse ou en intensité. Vous ramerez essentiellement à un rythme constant pendant une longue période, entraînant les muscles à supporter les mouvements intenses et développant l’endurance cardiovasculaire. Cet entraînement est également bon pour l’entraînement au seuil d’acide lactique; L’acide lactique est un sous-produit du glycogène brûlé, qui est la source de carburant préférée du corps pendant l’activité physique. L’accumulation d’acide lactique peut entraîner une raideur et une fatigue des muscles.Un entraînement au seuil d’acide lactique vous permettra donc d’augmenter la durée pendant laquelle vos muscles sont capables de fonctionner avec l’accumulation d’acide lactique.
Un entraînement au seuil d’acide lactique encore meilleur est un entraînement par intervalles. Les entraînements à rameur par intervalles impliquent de démarrer à un rythme régulier, puis d’augmenter considérablement l’intensité de l’entraînement pendant une période de temps définie, puis de redescendre au rythme régulier. La partie haute intensité de l’entraînement doit être effectuée à environ 80% à 90% d’effort maximum pendant une courte période de temps. La période de repos à un rythme plus lent devrait être légèrement plus longue. Répéter ce processus plusieurs fois aidera à développer les performances musculaires et cardiovasculaires. Un entraînement à intervalles pyramidaux peut également être effectué, les périodes de haute intensité s’allongeant chaque fois qu’elles sont répétées.
Les entraînements de machine à ramer à haute intensité impliquent d’aller aussi fort que possible pendant une durée plus courte. Les coureurs effectueront souvent ces entraînements avec un rameur en préparation d’une course, car le corps imitera l’intensité et la durée du rythme et de la longueur de la course. Ces entraînements peuvent être aussi courts que 15 minutes ou aussi longs que 45 minutes, et le rameur ramera aussi fort que possible tout en conservant une bonne forme. Les muscles s’habitueront à ce type d’effort à temps pour une course qui placera ces conditions sur le corps.