Que sont les creux pondérés?

Les creux pondérés sont un exercice du haut du corps qui se concentre sur le travail des épaules, des triceps et des muscles de la poitrine. Un plongeon est effectué en saisissant deux barres parallèles, appelées barres d’immersion et en soulevant le corps directement du sol. Au début du mouvement, le corps doit être droit, les coudes verrouillés et les pieds hors du sol. Les pieds peuvent être croisés ou simplement suspendus.

Pour effectuer l’exercice, le corps est abaissé jusqu’à ce que les épaules plongent plus bas que les coudes. Il n’est pas nécessaire d’aller plus loin que cela, et cela peut entraîner des blessures. Les bras et la poitrine sont ensuite utilisés pour ramener le corps dans sa position de départ. Les trempages sont généralement effectués en utilisant uniquement le poids corporel, jusqu’à ce qu’ils puissent être accomplis facilement. Une fois que c’est le cas, les creux pondérés sont la prochaine étape pour augmenter la force.

Afin d’effectuer des trempages pondérés, une assiette ou un haltère doit être utilisé. Si vous utilisez un haltère, il est saisi entre les pieds, généralement en croisant les chevilles. Une autre alternative consiste à utiliser une ceinture de plongée composée d’une ceinture en cuir, d’une longueur de chaîne et d’un fermoir. La chaîne passe à travers une plaque lestée, puis est attachée à la ceinture, ce qui fait que la ceinture se resserre autour de la taille. L’exercice est ensuite effectué normalement, mais avec l’ajout d’autant de poids supplémentaire que nécessaire.

Les trempettes sont disponibles en plusieurs variétés, les plus courantes étant les trempettes thoraciques, les trempettes des triceps et les trempettes sur banc. Les plongeons thoraciques sont effectués à l’aide de barres légèrement plus larges que la largeur des épaules et en penchant le corps vers l’avant lorsqu’il est abaissé pendant l’exercice. Cela entraînera l’engagement des muscles de la poitrine lors de la remontée vers la position de départ. Les creux des triceps utilisent également des barres de la largeur des épaules, mais le corps est maintenu droit à la fois en descendant et en remontant, ce qui cible les muscles du triceps. Les creux des triceps et de la poitrine peuvent facilement être convertis en creux pondérés.

Le bain de banc est généralement utilisé par quelqu’un qui commence tout juste de tels entraînements, qui ne peut pas absorber tout son poids. Dans cette version de l’exercice, deux bancs sont utilisés – le participant est assis sur le premier banc, avec ses talons sur le deuxième banc, qui devrait être suffisamment éloigné pour que ses jambes soient complètement étendues. Les paumes sont placées à plat sur le premier banc, avec les doigts recourbés sur son bord pour l’adhérence, et les bras sont ensuite étendus jusqu’à ce que les coudes soient verrouillés – poussant le corps vers le haut et hors du banc. Enfin, le corps est abaissé entre les deux bancs jusqu’à ce que les épaules plongent sous les coudes, exactement comme dans un plongeon traditionnel. L’avantage de cette version, pour les débutants, est que seul le poids du haut du corps est relevé et abaissé.