Les meilleurs exercices fessiers tonifient et renforcent les muscles fessiers, ce qui donne un aspect plus ferme. Certains exercices de raffermissement des fesses, tels que les squats, les steppings et les extensions de hanches, peuvent être effectués dans l’intimité de la maison. La randonnée, la course à pied, la marche et le cyclisme offrent également un bon entraînement des fesses s’ils sont exécutés avec suffisamment d’intensité.
Les squats sont d’excellents exercices de raffermissement des fesses qui renforcent également les quadriceps et les muscles des hanches. Le squat le plus basique est généralement effectué avec les pieds écartés de la largeur des hanches. En s’accroupissant, les genoux se plient mais ne s’étendent pas plus en avant que les orteils. Les muscles fessiers sont étendus vers l’arrière et le haut du corps est maintenu aussi droit que possible. Pour un entraînement des fesses plus intense, des poids manuels peuvent être tenus pendant l’exécution de cet exercice.
L’escalade des marches est une autre façon de renforcer les muscles des fesses. La montée d’escaliers peut être effectuée à la maison ou au gymnase à l’aide d’un équipement d’exercices d’aérobic. Les marches trouvées à l’extérieur ou dans les grands immeubles sont une autre option. La clé pour monter les escaliers est d’inclure suffisamment de répétitions et d’avoir des marches suffisamment hautes pour permettre aux genoux de se plier à 90 degrés. Des marches plus hautes offrent un entraînement plus intense.
Les extensions de hanches sont l’un des meilleurs exercices pour les fesses car elles se concentrent principalement sur les muscles fessiers. Avec les avant-bras au sol, la tête tournée vers le sol et un genou au sol, l’autre genou est levé vers le plafond par petits mouvements. Pour intensifier les effets, des poids aux chevilles peuvent être ajoutés.
Pour tous ces exercices de fesses, la répétition est importante. Les squats peuvent être effectués par séries de trois, avec 15 répétitions dans chaque série. L’escalade en escalier doit durer au moins 20 minutes. Pour les extensions de hanche, plusieurs séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté du corps donneront les meilleurs résultats.
De nombreuses activités de fitness en plein air lorsqu’elles sont effectuées sur une pente sont considérées comme de bons exercices pour les fesses. La marche, la randonnée et le vélo en montée tonifieront les fesses. L’effet est intensifié lorsque vous portez un poids supplémentaire. Marcher ou faire de la randonnée avec une bouteille d’eau, un sac à dos ou des poids, par exemple, utilisera plus de puissance musculaire et augmentera la force globale du corps.
Les exercices de raffermissement des fesses renforcent et tonifient les fessiers. Il est important que ces muscles soient étirés régulièrement, car une tension dans cette zone du corps peut entraîner des douleurs lombaires. Avant d’effectuer des exercices de fessier, étirer les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers aidera à prévenir les blessures et contribuera à un entraînement plus efficace.