Les sur-ensembles sont l’utilisation de deux exercices successifs, ciblant des parties du corps opposées, exécutés en alternance. Normalement, les muscles ciblés par les supersets sont des paires agonistes-antagonistes, ou des muscles qui travaillent en opposition les uns avec les autres, comme les biceps et les triceps. Les entraînements en superset sont souvent utilisés pour surmonter la stagnation de l’entraînement ou pour stimuler la motivation psychologique. Physiologiquement, l’entraînement en superset augmente le flux sanguin vers la zone cible et il a été démontré qu’il augmente à la fois le recrutement des fibres musculaires et la production naturelle d’hormone de croissance.
En règle générale, un entraînement superset ciblera une zone spécifique tout en conservant la routine normale pour le reste du corps. De cette façon, le risque de surentraînement est réduit et l’énergie est réservée aux parties du corps cibles. Pour une scission biceps-triceps, par exemple, un entraînement de superset typique peut inclure une alternance de boucles de biceps et d’extensions de triceps pendant trois à cinq séries, suivies d’un bref repos, avant de passer à une autre partie du corps. Cette concentration accélérée se poursuit généralement pendant deux à quatre semaines, moment auquel la routine de superset peut être déplacée vers une zone cible différente, telle que les ischio-jambiers et les quadriceps.
L’un des avantages des supersets est qu’ils permettent au corps de canaliser le flux sanguin accru vers la zone cible de manière efficace. Si les biceps et les triceps sont travaillés ensemble, il y a peu de réacheminement du flux sanguin nécessaire pour que les deux muscles restent correctement oxygénés. Malgré cela, cependant, l’intensité de l’entraînement en sur-ensemble est telle qu’il y aura toujours un déficit en oxygène dans le muscle. En règle générale, un déficit en oxygène pendant l’exercice entraîne une accumulation d’acide lactique.
L’acide lactique est le sous-produit du métabolisme anaérobie, un processus par lequel le tissu musculaire est capable de libérer de l’énergie dans des conditions de faible teneur en oxygène. La sensation de brûlure ou de picotement ressentie lors d’un entraînement intense est causée par l’accumulation d’acide lactique. En plus de causer des douleurs musculaires, il a été démontré que l’acide lactique a une autre action importante dans le corps qui fait de l’exercice: la stimulation de l’hormone de croissance.
Comme avantage supplémentaire, il a été démontré que l’entraînement utilisant des supersets augmente le taux métabolique au repos et modifie également l’oxydation du substrat pendant des heures après la fin de l’entraînement. Cela signifie que non seulement le corps brûle plus d’énergie, mais qu’un pourcentage accru de cette énergie provient des réserves de graisse du corps. Dans l’ensemble, on peut en déduire que les supersets soigneusement mis en œuvre ont le potentiel de développer plus de muscle et de brûler plus de graisse que les mêmes exercices effectués dans une routine en série droite.