Jeder, der mit Rudermaschinen-Workouts vertraut ist, sollte mit einfachen Übungen beginnen, die sich eher auf die Form als auf den Muskelaufbau oder den kardiovaskulären Nutzen konzentrieren. Rudern mit einer falschen Form kann zu Verletzungen führen und Sie daran hindern, wirkliche Vorteile aus dieser anstrengenden Übung zu ziehen. Sobald Sie eine angemessene Form entwickelt haben, können Sie andere, schwierigere Rudergeräte-Workouts ausprobieren, die sowohl Muskeln als auch Herz-Kreislauf-Ausdauer aufbauen. Beginnen Sie mit einem Steady-State-Training und versuchen Sie dann etwas Schwierigeres wie ein Intervalltraining. Ein hochintensives Training ist ideal für Ruderer, die an Rennen oder anderen Wettbewerben teilnehmen.
Steady-State-Rudergeräte-Workouts sind Ruder-Workouts, die weder in Geschwindigkeit noch Intensität schwanken. Sie werden im Grunde über einen langen Zeitraum mit konstanter Geschwindigkeit rudern, die Muskeln trainieren, die anstrengenden Bewegungen auszuhalten und die kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen. Dieses Training eignet sich auch gut für das Training der Milchsäureschwelle; Milchsäure ist ein Nebenprodukt von verbranntem Glykogen, welches die bevorzugte Energiequelle des Körpers bei körperlicher Aktivität ist. Die Ansammlung von Milchsäure kann dazu führen, dass die Muskeln steif und müde werden. Ein Training mit der Milchsäureschwelle ermöglicht es Ihnen, die Zeit zu verlängern, in der Ihre Muskeln mit der Ansammlung von Milchsäure funktionieren können.
Ein noch besseres Training mit der Milchsäureschwelle ist ein Intervalltraining. Intervall-Rudergeräte-Workouts beinhalten, dass Sie mit einem gleichmäßigen Tempo beginnen und schließlich die Intensität des Trainings für einen festgelegten Zeitraum dramatisch erhöhen und dann wieder auf das gleichmäßige Tempo zurückgehen. Der hochintensive Teil des Trainings sollte für kurze Zeit mit etwa 80 bis 90 % maximaler Anstrengung durchgeführt werden. Die Ruhezeit bei langsamerem Tempo sollte etwas länger sein. Wenn Sie diesen Vorgang mehrmals wiederholen, können Sie die Muskel- und Herz-Kreislauf-Leistung entwickeln. Ein Pyramiden-Intervall-Training kann auch durchgeführt werden, wobei sich die hochintensiven Perioden bei jeder Wiederholung verlängern.
Bei hochintensiven Rudermaschinen-Workouts geht es darum, für eine kürzere Zeit so hart wie möglich zu gehen. Rennfahrer führen diese Rudergeräte-Workouts oft in Vorbereitung auf ein Rennen durch, da der Körper die Intensität und Dauer des Renntempos und der Rennlänge nachahmt. Diese Trainingseinheiten können bis zu 15 Minuten oder bis zu 45 Minuten dauern, und der Ruderer wird so hart wie möglich rudern, während er immer noch eine gute Form behält. Die Muskeln werden sich rechtzeitig für ein Rennen an diese Art von Belastung gewöhnen, das dem Körper diese Bedingungen auferlegt.