Es gibt Tausende von Zirkeltrainingsübungen, die einem Athleten zur Verfügung stehen, der ein Zirkeltrainingsprogramm zusammenstellen möchte. Vor der Auswahl der Übungen muss der Athlet zunächst den Hauptzweck des Trainings bestimmen. Ein Athlet, der sich beispielsweise mit einem Zirkeltraining auf eine bestimmte Sportart vorbereitet, möchte Übungen wählen, die den Körper ähnlich beanspruchen wie die Sportart, die er ausübt. Jemand, der Zirkeltrainingsübungen durchführt, um die allgemeine Gesundheit zu erhalten, wird normalerweise ein ausgewogenes Training wünschen, das eine Vielzahl von Muskelgruppen trainiert.
Unabhängig vom Zweck des Zirkeltrainings fallen die Übungen, die ein Athlet normalerweise auswählt, in eine von vier Kategorien: Oberkörperübungen, Unterkörperübungen, Ganzkörperübungen und Kernübungen. Bei einem Zirkeltrainingsprogramm muss ein Athlet verschiedene Übungen aneinanderreihen, sodass fast jedes Zirkeltraining auch ein effektives Herz-Kreislauf-Training bietet.
Beim Unterkörpertraining muss der Sportler in erster Linie Beinübungen durchführen. Diese Übungen können mehrere sehr gängige Beinübungen umfassen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Wadenheben. Ein Athlet kann diese Übungen mit Gewichten ausführen, wenn er oder sie den kraftaufbauenden Nutzen der Übung betonen möchte. Wenn er den kardiovaskulären Nutzen hervorheben möchte, kann er die Beinübungen ohne Gewichte durchführen, um die Wiederholungszahl zu erhöhen. Wenn ein Athlet Zugang zu einer Step-Up-Box oder einer anderen flachen, stabilen Oberfläche hat, kann er oder sie auch eine beliebige Anzahl von Box-Übungen ausführen.
Das Oberkörper-Zirkeltraining umfasst verschiedene Armübungen sowie solche, die die obere und untere Rückenmuskulatur sowie die Brustmuskulatur ansprechen. Für viele dieser Übungen benötigt der Athlet einen Satz Kurzhanteln. Um beispielsweise Armcurls, Seitheben, Trizepsstrecken und abwechselndes Drücken auszuführen, ist der Einsatz von Kurzhanteln erforderlich. Wenn ein Athlet keine Hanteln verwenden möchte, kann er oder sie eine der verschiedenen Variationen von Liegestützen ausführen und Bankdips machen. Alle diese Zirkeltrainingsübungen sorgen für ein effektives Training des Oberkörpers.
Ganzkörperübungen erfordern oft etwas aufwendigere Bewegungen, da sie mehrere Muskelgruppen im ganzen Körper anspannen müssen, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Ganzkörperübungen beinhalten einige einfache Bewegungen wie Hampelmänner, Springen und hohe Knieschritte. Ganzkörper-Zirkeltrainingsübungen können auch kompliziertere Bewegungen erfordern, wie zum Beispiel bei der Ausführung von Burpees, Tuck-Jumps und Laufbändern.
Mit Core-Übungen werden die Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln des Körpers beansprucht. Dafür können verschiedene Arten von Sit-Ups und Crunches wirksam sein. Hip Thrusts, Supermans und Fahrradtritte können ebenfalls ein effektives Core-Workout bieten.