Kettlebells, die ihren Ursprung in Russland haben, sind gusseiserne Kugeln, die normalerweise mit Gummi überzogen sind und ähnlich wie Kurzhanteln beim Training verwendet werden. Der Hauptunterschied ist ein Griff, der es ermöglicht, dass sich die Masse über die Hand hinaus erstreckt und verschiedene Arten von Kettlebell-Übungen ermöglicht. Diese Übungen können praktisch überall durchgeführt werden und können sowohl bei der Kräftigung als auch bei der Konditionierung helfen. Man kann sich entscheiden, sich auf bestimmte Körperteile wie Arme, Rumpf oder Beine zu konzentrieren, und ein Ganzkörpertraining kann auch durch einige Kettlebell-Routinen erreicht werden. Einige Routinen umfassen Armdrücken, Sit-ups, Kniebeugen, verschiedene Kettlebell-Schwingungen und türkische Aufmachungen.
Typische Trainingseinheiten zur Stärkung der Arme wie Drücken, Bizepscurls und Rudern, die den Trizeps straffen, sind eine Art von Übung. Diese Kettlebell-Übungen können im Stehen oder mit einer Hantelbank durchgeführt werden. Die Bewegungen, das verwendete Gewicht und die Anzahl der absolvierten Sätze und Wiederholungen ähneln oft einer Gewichtheberroutine. Zwei Kettlebells können gleichzeitig verwendet werden, wobei eine in jeder Hand gehalten wird; abwechselnde Hände ist eine weitere Option.
Kettlebells können auch in Übungen verwendet werden, um die Kernmuskelgruppen anzusprechen, und im Allgemeinen wird nur eine für dieses Training benötigt. Ein Kettlebell-Sit-up erfordert eine Kettlebell, die bei einem normalen Sit-up auf Armeslänge zur Decke gehalten wird. Eine Extension ist eine weitere Übung, die auf die Bauchmuskeln abzielt; Beginnen Sie auf dem Rücken mit den Knien und der Kettlebell in Richtung Brust. Diese Bewegung wird ausgeführt, indem Sie die Beine ausstrecken und die Fersen auf den Boden klopfen, während Sie die Kettlebell wieder hinter den Kopf bringen. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Beintraining kann auch durch spezielle Kettlebell-Routinen erreicht werden. Kniebeugen, bei denen die Zehen nach vorne zeigen und der Rücken gerade gehalten wird, könnten schneller Ergebnisse erzielen, wenn eine Kettlebell an die Brust gehalten wird. Verschiedene Ausfallschritte wie der seitliche Ausfallschritt, der Ausfallschritt nach vorne und der reisende Ausfallschritt sind alle mögliche Ergänzungen zu einer Kettlebell-Routine, die darauf abzielt, die Quadrizeps, Kniesehnen und Waden zu stärken und zu straffen.
Es gibt Kettlebell-Routinen, die entwickelt wurden, um die Grifffunktion des Geräts zu nutzen und mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig für ein Ganzkörpertraining zu verwenden. Eine grundlegende Übung ist der Schwung, und die Perfektionierung dieser Bewegung ermöglicht es, darauf aufzubauen, um fortgeschrittenere Übungen zu machen. Mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen und leicht gebeugten Knien wird der Schwung ausgeführt, indem eine Kettlebell am Griff gegriffen und durch die Beine geschwungen wird, dann in eine stehende Position zurückgekehrt und die Kettlebell auf Armlänge nicht höher als der Kopf gehoben wird. Der Schwung wird durch Hüftstoß angetrieben, nicht durch Armkraft. Videos mit Übungen wie dem Clean und dem Turkish Get-Up sind online zu finden und bilden in Verbindung mit dem Swing eine Art Kettlebell-Routine, die den gesamten Körper trainieren kann.