Aktives Dehnen ist eine Übungstechnik, die die Flexibilität eines Muskels erhöhen soll, indem ein Reflex aktiviert wird, der als reziproke Hemmung bekannt ist. Reziproke Hemmung ist, kurz gesagt, die Idee, dass, wenn sich ein Muskel – der Agonist – kontrahiert, sein gegenüberliegender Muskel oder Antagonist sich entspannen muss, um diese Kontraktion zu ermöglichen. Das Anspannen der Quadrizeps-Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels erfordert beispielsweise das Entspannen der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Wenn daher das Ziel darin besteht, die Kniesehnen zu entspannen, um eine tiefere Dehnung zu erreichen, wird die Technik des Anspannens des Quadrizeps während der Dehnung der Kniesehne verwendet.
Diese Dehnungsform wird oft als Weiterentwicklung des passiven Stretchings empfohlen, bei dem eine Muskeldehnung für 20-30 Sekunden gehalten wird, während alle beteiligten Muskeln entspannt bleiben. Um die Kniesehnen passiv zu dehnen, könnte man sich zum Beispiel mit dem linken Bein gestreckt auf dem Rücken auf den Boden legen und das rechte Bein gerade nach oben zur Decke halten und dann das rechte Bein mit der Kraft der Arme nach unten zu sich ziehen, wobei das Bein entspannt. Sie würde dann dieser Dehnung mit einer aktiven Dehnungstechnik folgen, bei der sie dieselbe Dehnung wiederholte, aber diesmal ihren Quadrizeps anspannte, um das Bein zu sich nach unten zu bringen.
Die Idee hinter dem aktiven Dehnen ist, dass so sehr man versucht, einen Muskel während einer passiven Dehnung zu entspannen, sich der gedehnte Muskel notwendigerweise zusammenzieht, um sich vor einer Dehnung bis zur Verletzung zu schützen. Verantwortlich für diesen Reflex ist die Muskelspindel, ein Sinnesorgan in den Muskelfasern, das Veränderungen der Muskellänge sowie die Geschwindigkeit der Längenänderung wahrnimmt. Wenn man einen Muskel in eine passive Dehnung versetzt, signalisieren Muskelspindeln dem Nervensystem, reflexartig zu reagieren und Kräfte auf den Muskel auszuüben, die der Dehnung widerstehen. Um diesen Mechanismus zu umgehen, wird daher empfohlen, eine aktive Dehnungstechnik anzuwenden, die die Kraft auf den Antagonistenmuskel – im obigen Beispiel die Kniesehne – durch Aktivierung der reziproken Hemmung beseitigt.
Ähnliche Methoden zum aktiven Dehnen umfassen propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) und Widerstandsdehnung. PNF-Stretching erfordert einen Partner und beinhaltet das isometrische Kontrahieren des verspannten Muskels gegen Widerstand, wie z. B. die Kraft der Hand des Partners, für 20-30 Sekunden und dann das Anwenden einer statischen Dehnung, um den Muskel zu verlängern. Beim Widerstandsdehnen wird der Muskel, der exzentrisch gedehnt wird, kontrahiert, während er von einer verkürzten Position in eine verlängerte Position gebracht wird, und dann wiederholt, ohne die Spannung des Muskels zu lösen, während er sich durch den Raum bewegt. Beim Widerstandsdehnen gibt es kein statisches Halten.