Triple Extension ist eine Bewegungsart, die in Trainingsprogrammen verwendet wird, um die Explosivität, die Erzeugung von Kraft in eine bestimmte Richtung, zu fördern. Diese Bewegung umfasst drei Gelenke: die Knöchel, die Knie und die Hüften. Die Durchführung einer dreifachen Extension beinhaltet das Bewegen von einer gebeugten Position, in der alle Gelenke vorbereitet und bewegungsbereit sind, in eine vollständig gestreckte Position, in der alle Gelenke im Wesentlichen verriegelt sind. Die Bewegung kann bei Sprüngen, beim Gewichtheben oder bei der Verwendung anderer Widerstandsgegenstände wie Medizinbälle ausgeführt werden.
Bei einer Dreifach-Extension handelt es sich um eine schnelle, scharfe Bewegung, wodurch die Verletzungsgefahr bei falscher Ausführung der Bewegung hoch ist. Diese Übung soll viele der bei Sportveranstaltungen üblichen Bewegungen nachahmen, wie z. B. das Springen beim Volleyball, das Abheben während einer Skisprungschanze, das Blockieren eines Schusses beim Basketball oder sogar das Tauchen nach einem Bodenball beim Baseball. Die dreifache Extension ist daher eine großartige Möglichkeit, den Körper auf solche explosiven Bewegungen vorzubereiten, indem die Muskeln und Bänder für die plötzliche Bewegung konditioniert werden. Die meisten Athleten, die diese Übung in ihre Trainingsroutinen aufnehmen, werden mehrere Wiederholungen durchführen, oft in verschiedenen Hebe- oder Sprungszenarien.
Die einfachste Art, eine dreifache Extension auszuführen, besteht darin, eine Langhantel mit den Handflächen nach innen zum Körper zu greifen. Das Gewicht, das man auf die Stange legt, hängt von seinem Können ab. Wenn die Stange in der Deadlift-Position hängt – mit vollständig nach unten gestreckten Armen – drückt der Heber die Knöchel nach oben und die Hüften nach hinten. Die Knie sollten gestreckt und geschlossen werden, ebenso wie die Knöchel. Die Aufwärtsbewegung führt zu einer explosiven Bewegung, die die Muskeln in den Beinen und die Bänder in den Gelenken unterstützen müssen. Der Lifter kehrt dann mit gebeugten Knöcheln, leicht gebeugten Knien und entspannten Hüften in die Ausgangsposition zurück.
Während der dreifachen Extensionsbewegung ist es ratsam, die Knöchel leicht nach außen zu pronieren, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Dadurch wird sichergestellt, dass sich die Knöchel in der richtigen Position befinden, um das Gewicht des Körpers zu absorbieren, wenn er in die Ausgangsposition zurückkehrt. Die Knie können während der dreifachen Extensionsübung auch leicht pronieren. Ein Lifter führt diese Bewegung mehrmals aus und die Übung wird schwieriger, je mehr Gewicht auf die Hantel gelegt wird. nur fortgeschrittene Benutzer sollten mit schwereren Gewichten arbeiten.