Chaturanga dandasana è una posa che è più comunemente usata in una sequenza di pose chiamata saluto al sole nella pratica dello yoga. Può essere indicato con la sua traduzione inglese, la posa del bastone a quattro arti, o con altri nomi descrittivi, come il basso push-up. È considerata una posa difficile per le persone che non conoscono lo yoga perché richiede una grande quantità di forza nella parte superiore del corpo. In generale, è una buona posa per i praticanti che vogliono tonificare i muscoli e aumentare la forza, l’equilibrio e la postura.
Nella maggior parte dei casi, si entra in chaturanga dandasana dopo che il praticante passa da una posa chiamata cane a faccia in giù, o “adho mukha savanasana”, a un’altra posa chiamata tavola. Quando entra nel plank, la praticante avrà le braccia dritte e perpendicolari al suolo, con i polsi sotto le spalle. Generalmente, il corpo e le gambe della praticante sono tenuti paralleli al pavimento e tutto il peso poggia su mani, polsi e dita dei piedi. Una volta raggiunto il plank, il praticante si abbasserà in chaturanga dandasana.
In genere, quando si entra in chaturanga dandasana, il praticante abbasserà il corpo, le gambe e le braccia. Il suo corpo e le sue gambe di solito saranno mantenuti paralleli al suolo, ma le sue braccia sono piegate ai gomiti, mantenendo un angolo di 90 gradi. È necessaria una grande quantità di forza per tenere le braccia vicino ai lati del corpo. Inoltre, il praticante dovrebbe essere consapevole di mantenere le gambe, il corpo, il collo e la testa allineati. In generale, questa posa può essere mantenuta per circa 30 secondi o meno prima che il praticante entri nella posa successiva nella sequenza.
Uno dei molti vantaggi di eseguire una posa come chaturanga dandasana è che aggiunge forza e tono muscolare alle braccia, all’addome, alla schiena e al torace. È anche una buona posa per aumentare l’equilibrio e migliorare la postura. Se un praticante ha problemi a mantenere la posa a causa della scarsa forza della parte superiore del corpo, può far cadere le gambe e usare le ginocchia per sostenere la parte inferiore del corpo. In tal caso, il praticante può ancora concentrarsi sulla forza della parte superiore del corpo e, man mano che tale forza aumenta, può scegliere di sollevare nuovamente le gambe in modo che siano parallele al pavimento.
Come con molte pose nello yoga, chaturanga dandasana non dovrebbe essere eseguita da tutti. Ad esempio, poiché c’è un bel po’ di peso sui polsi, le persone con lesioni al polso non dovrebbero entrare in questa posa. Inoltre, generalmente non è raccomandato per le donne in gravidanza.