Lavorare regolarmente con il sacco pesante è una parte sostanziale dell’allenamento di un pugile. Quando si pianificano questi allenamenti, le quattro categorie principali di allenamenti al sacco da boxe comprendono allenamento tecnico o basato sulle abilità, allenamento circolare, esercizi di punch-out e boxe di potenza. Questi quattro stili sottolineano ciascuno tratti diversi, che, se praticati regolarmente, si combinano per formare un pugile a tutto tondo. Le variazioni di questi allenamenti possono anche essere utilizzate come routine di fitness da coloro che non hanno intenzione di salire sul ring per un combattimento.
L’allenamento tecnico o basato sull’abilità durante gli allenamenti al sacco da boxe prevede cicli di lavoro tradizionale al sacco. Migliorare e mantenere le capacità tecniche è l’obiettivo dell’esercizio, insieme a risolvere eventuali errori nella tecnica che potrebbero rivelarsi disastrosi sul ring. L’allenamento basato sull’abilità è suddiviso in round, durante i quali il pugile eserciterà tecniche di pugni individuali come jab, croci, ganci e montanti; tecnica in combinazione, come jab-jab-hook; e un corretto movimento del corpo, come muoversi lateralmente con finte, finte e schivate della testa. Questo differisce da altre forme di allenamento al sacco in quanto l’obiettivo è radicare la tecnica corretta nella memoria muscolare invece di cercare di muoversi e colpire con tutta la forza. Pertanto, è meglio che il pugile si muova leggermente più lentamente per eseguire correttamente le tecniche piuttosto che correre con movimenti sciatti.
L’allenamento circolare durante l’esecuzione degli allenamenti al sacco da boxe consiste in round a tempo, durante i quali il pugile colpisce il sacco e si muove come se fosse in un vero combattimento, utilizzando tutte le diverse combinazioni e tecniche. L’obiettivo qui è quello di trasferire le abilità tecniche del pugile in uno scenario simile al combattimento. Durante questo periodo, il pugile può fingere che il sacco sia un pugile avversario e tentare di usare tutte le sue abilità per sconfiggere l’avversario, muovendosi bene e il più rapidamente possibile. La durata tipica dell’allenamento circolare è di due minuti per i dilettanti e tre minuti per i professionisti. Un tipico periodo di riposo tra i round è di un minuto.
Gli esercizi di punch-out durante gli allenamenti al sacco da boxe sono progettati per migliorare la forza massima durante il lancio di una combinazione specifica individuale. Questi esercizi durano meno tempo di un normale round. Un tipico periodo di tempo per un round di punch-out è di circa 30 secondi, con un minuto di riposo tra i round. Durante quel periodo, l’obiettivo del pugile è di lanciare una singola combinazione preselezionata alla massima forza, ripetendola più e più volte senza fermarsi o riposarsi fino alla fine del round.
Il power boxing prevede round a piena potenza ea tutta velocità di 60-90 secondi. Durante questo periodo, l’obiettivo del pugile è quello di sviluppare potenza tirando i suoi pugni e combinazioni più forti con il massimo sforzo. Il pugile può concentrarsi sullo sviluppo della forza in montanti, croci e ganci per aumentare la sua capacità di tirare pugni a eliminazione diretta.