L’allenamento con il sacco di sabbia è un ritorno a un approccio semplice e low-tech all’esercizio. Come allenamento cardio, routine di allenamento della forza o allenamento brucia grassi, offre ottimi risultati senza richiedere costose attrezzature da palestra. In effetti, un allenamento con il sacco di sabbia può produrre risultati non ottenibili con pesi liberi standard o macchine per pesi. Allenatori e personal trainer di tutto il mondo raccomandano programmi di esercizi che includono sacchi di sabbia, non solo per atleti professionisti e forze militari, ma anche per il pubblico in generale interessato al fitness.
Al centro dell’allenamento con il sacco di sabbia c’è, ovviamente, il sacco di sabbia. Sono disponibili borse rinforzate appositamente realizzate con cinghie di sollevamento, ma è possibile utilizzare sacchi di sabbia standard, come quelli utilizzati nel settore edile e disponibili in qualsiasi negozio di ferramenta, rendendo questo un ottimo allenamento a basso costo. Anche i borsoni come quelli che si trovano nei negozi di surplus dell’esercito funzionano bene.
I sacchi di sabbia sono personalizzabili e possono essere riempiti a un livello con cui l’utente si trova a proprio agio, limitato solo dalle dimensioni del sacco. Un sacchetto di sabbia standard come quelli disponibili nei negozi di ferramenta e di articoli per la casa contiene circa 50 libbre (22.7 kg) di sabbia. Quando si riempie il sacco, è importante che la sabbia sia completamente asciutta, perché questo influirà sul peso del sacco. Molti consigliano di posizionare un sacchetto dentro un altro per evitare perdite di sabbia e la maggior parte suggerisce di riporre il sacchetto di sabbia all’esterno o in un contenitore di plastica.
Oltre al vantaggio del costo, i principali vantaggi dell’allenamento con il sacco di sabbia derivano dalla forma mobile del sacco. Nel corso degli anni sono stati fatti grandi sforzi per rendere l’attrezzatura per il sollevamento pesi tradizionale bilanciata e facile da usare, ma la forma scomoda e instabile del sacco di sabbia lo rende molto più difficile e ingombrante. Ciò significa che spetta alla persona che lo solleva fornire equilibrio e i muscoli del core devono lavorare molto più duramente per mantenere stabile il carico. I sostenitori dell’allenamento con i sacchi di sabbia sono pronti ad affermare che i pesi bilanciati non simulano le condizioni che potrebbero verificarsi al di fuori della palestra, e l’allenamento con i sacchi di sabbia potrebbe effettivamente essere superiore per la costruzione della forza funzionale.
Molti esercizi di sollevamento pesi possono essere adattati per l’uso in un allenamento con il sacco di sabbia, ma in un allenamento possono essere inclusi anche compiti semplici come trasportare o lanciare il sacco di sabbia. I sacchi di sabbia possono anche essere incorporati in attività come l’escursionismo o la corsa per una sfida aggiuntiva e un maggiore consumo di calorie. Il peso scomodo e mobile del sacco di sabbia rende la postura e la forma particolarmente importanti e occorre prestare attenzione per evitare lesioni.