L’esercizio a basso impatto si riferisce all’esercizio cardiovascolare che non stresserà eccessivamente le gambe, le ginocchia e i piedi o che ha un impatto ridotto su gambe, ginocchia e piedi. Esempi di esercizi ad alto impatto includono cose come molte lezioni di danza aerobica in cui le persone eseguono numerosi movimenti di salto o rimbalzo. Altri esercizi ad alto impatto includono corsa e jogging. Scendere in piedi da un salto o da un rimbalzo è più stressante per loro e può creare o aggravare le lesioni. Per questo motivo, alcune persone cercano esercizi a basso impatto che rischiano meno lesioni.
Alcune persone potrebbero trovare che l’esercizio a basso impatto sia di particolare beneficio. Questi includono persone che hanno subito lesioni ai piedi o alle gambe in passato, che sono in sovrappeso, quelli fuori forma e che iniziano un nuovo regime di esercizi e le donne incinte. Con un lavoro ad alto impatto, il peso extra causato dalla gravidanza o dai chili in più sollecita ancora di più il corpo e può aumentare il rischio di lesioni. Se sei a rischio di lesioni da esercizio cardiovascolare ad alto impatto, non ha senso farlo. Un regime di esercizi può essere ostacolato se ti prendi del tempo libero perché sei ferito.
I tipi di esercizi a basso impatto includono cose come camminare, lezioni di danza aerobica che non includono rimbalzi o salti e alcuni esercizi di aerobica con step. L’altra opzione è quella di scegliere esercizi cardiovascolari che sono considerati senza impatto. Questi includono cose come il nuoto, il canottaggio o la bicicletta.
Alcune persone si chiedono se è possibile aumentare efficacemente la frequenza cardiaca se si utilizza un esercizio a basso impatto. Mentre è vero che il lavoro ad alto impatto può sollevare il cuore in modo più efficace, anche il lavoro a basso impatto può essere abbastanza efficace. Tuttavia, può essere necessario un po’ di lavoro per arrivare ad allenarsi alla frequenza cardiaca target. Alcune cose che possono aiutare ad accelerare la frequenza cardiaca durante l’esercizio a basso impatto includono l’uso di pesi sulle caviglie per far lavorare il corpo di più, aumentare il ritmo, come camminare più velocemente o coinvolgere le braccia nell’esercizio. Se cammini e usi i movimenti delle braccia, anche se questo può sembrare un po’ sciocco, utilizzerai due gruppi muscolari principali e raggiungerai una frequenza cardiaca target prima.
L’esercizio a basso impatto non è un esercizio a impatto zero. Puoi comunque infortunarti e se hai problemi ricorrenti con piedi, gambe o ginocchia potresti voler scegliere altri esercizi che non forniscano questo stress. Ad esempio, il nuoto può essere un’alternativa molto migliore se si hanno condizioni come la fascite plantare.
Puoi aiutare a prevenire alcune lesioni, anche se non tutte, impegnandoti in esercizi a basso impatto in modi sensati. Se hai intenzione di camminare, ad esempio, cammina su una pista sterrata, un tapis roulant o sulla sabbia, invece di camminare sul cemento. La scelta di buone scarpe adatte a una quantità significativa di camminate o cose come l’aerobica step può anche aiutare a proteggere gambe e piedi.