La flessione della schiena, alternativamente nota come flessione del tronco o della colonna vertebrale, è l’atto di piegare la colonna vertebrale in avanti, come si fa durante uno scricchiolio addominale. Questo movimento è facilitato da un complesso sistema di muscolatura centrale, supportato da ossa e legamenti. A differenza della flessione dell’articolazione del ginocchio o del gomito, la flessione della schiena non si verifica in una singola articolazione ma in un certo numero di articolazioni intervertebrali, che agiscono tutte in tandem per curvare la colonna vertebrale in avanti.
Per produrre la flessione della schiena è necessaria una contrazione dei muscoli addominali. Il flessore primario della colonna vertebrale è il muscolo retto addominale o “six pack”, che corre longitudinalmente dalla base della gabbia toracica alla parte anteriore del bacino. Assistere nella flessione spinale sono gli obliqui interni, che si trovano sotto il retto addominale e corrono diagonalmente dal centro della gabbia toracica ai lati del bacino. In misura minore questo movimento è sostenuto dagli obliqui esterni, che corrono perpendicolari agli obliqui interni ma si trovano tra il retto addominale e gli obliqui interni nella parete addominale. Sia gli obliqui esterni che quelli interni sono coinvolti anche nella rotazione del tronco, o torsione della colonna vertebrale, e nella flessione laterale, o flessione laterale della colonna vertebrale.
Gli esercizi più efficaci per produrre la flessione della schiena – e quindi rafforzare i muscoli addominali – sono i crunch e gli esercizi di sit-up, o qualsiasi movimento che richieda un arricciamento in avanti della colonna vertebrale contro resistenza. Questi esercizi possono essere prescritti per le persone che soffrono di mal di schiena, poiché in assenza di lesioni alla schiena acute, i muscoli indeboliti dalla posizione seduta come i muscoli addominali e i glutei possono essere rafforzati per alleviare il dolore e lo stress sulla parte bassa della schiena. Gli esperti di esercizi spesso evitano le macchine crunch, che possono incoraggiare una tecnica scadente, a favore di movimenti che utilizzano la resistenza interna.
Gli esercizi di resistenza interna, o peso corporeo, possono includere variazioni sui crunch come il crunch della palla di stabilità. Un esercizio spesso consigliato per l’attivazione dei muscoli addominali più profondi e del retto addominale, lo scricchiolio della palla consiste nel sdraiarsi sulla schiena su una palla di stabilità con i piedi piantati a terra. Posizionando le mani leggermente dietro la testa per sostenere il collo ma senza tirare in avanti la testa, si dovrebbero tirare i muscoli addominali e piegare le scapole fuori dalla palla, sollevando il petto verso il soffitto. Facendo una pausa nella parte superiore, si dovrebbe abbassare lentamente la schiena fino a quando la schiena è estesa e gli addominali leggermente allungati prima di ripetere.
Un altro esercizio di flessione della schiena che fa lavorare i muscoli addominali è lo scricchiolio con le gambe sollevate. Per questo movimento, ci si dovrebbe sdraiare sul pavimento con entrambe le gambe in aria e le ginocchia piegate fino a 90 gradi, mantenendo la parte bassa della schiena tirata verso il suolo. Con le mani leggermente dietro la testa, si dovrebbero tirare i muscoli addominali e piegare le scapole dal pavimento, fermandosi in alto e abbassandosi lentamente nella posizione di partenza. Gli esperti raccomandano di espirare nella parte di sollevamento e di inspirare nella parte di abbassamento di qualsiasi esercizio di crunch.