Composto da quattro grandi muscoli, i quadricipiti formano la grande porzione anteriore della coscia. A causa del loro utilizzo in molte attività fisiche, i quadricipiti hanno la tendenza a indolenzirsi dopo l’allenamento. Esistono diversi modi per eseguire un allungamento del quadricipite e il tradizionale allungamento del quadricipite può essere eseguito in posizione eretta o seduta o sdraiati, di lato o prono.
Il tradizionale allungamento del quadricipite prevede di afferrare la caviglia di una gamba e piegare la gamba il più possibile verso i glutei mantenendo l’altra gamba dritta. Se possibile, il tallone del piede dovrebbe entrare in contatto con i glutei. Per eseguire l’allungamento in piedi, sollevare lentamente la gamba da allungare da terra e assicurarsi di mantenere l’equilibrio sull’altro piede ancora a terra. Poiché questo può essere difficile, si consiglia di allungare vicino a un muro o altra superficie su cui è possibile mantenere l’equilibrio con l’uso della mano sullo stesso lato del corpo del piede a terra.
Quindi piega la gamba allungata verso i glutei e afferra la caviglia con la mano appropriata. Tirare lentamente il piede verso l’alto, piegando ulteriormente la gamba, fino a quando il tallone non entra in contatto con i glutei o è stato raggiunto il massimo allungamento. Tieni il piede in posizione per il periodo di tempo desiderato – 15 o 30 secondi sono generalmente un buon numero per iniziare – quindi rilascia lentamente il piede e distendi la gamba mentre riporti il piede a terra. Ripeti con l’altra gamba. Per eseguire un allungamento del quadricipite sdraiato di lato su una superficie piana, segui lo stesso movimento del metodo di stretching in piedi, piegando lentamente la gamba verso i glutei e tirando il tallone verso l’interno.
Sdraiarsi prono ridurrà sufficientemente la gamma di movimento, e quindi l’allungamento prono non richiede che la mano tiri la gamba verso i glutei. Sdraiati prono su una superficie ben imbottita e posiziona le braccia, piegate ai gomiti, sotto il petto. Spingere lentamente verso l’alto con le braccia, piegandosi all’indietro all’altezza della vita, finché la parte inferiore delle braccia, piegata all’altezza del gomito, è piatta contro la superficie e la parte superiore delle braccia è distesa verso l’alto. Raggiunta questa posizione, piegare lentamente il ginocchio, portando il piede in un arco verso i glutei. La maggior parte delle persone non riesce a portare il tallone a contatto con i glutei, quindi quando è stato raggiunto il massimo allungamento, tieni la gamba in quella posizione per il periodo di tempo desiderato.