I tuffi ponderati sono un esercizio per la parte superiore del corpo che si concentra sul lavoro delle spalle, dei tricipiti e dei muscoli del torace. Un tuffo viene eseguito afferrando due barre parallele, note come barre dip e sollevando il corpo da terra. All’inizio del movimento, il corpo dovrebbe essere dritto, con i gomiti bloccati e i piedi sollevati dal pavimento. I piedi possono essere incrociati o semplicemente pendenti.
Per eseguire l’esercizio, il corpo viene abbassato fino a quando le spalle non si abbassano rispetto ai gomiti. Non c’è bisogno di andare più in profondità di così, e farlo può portare a lesioni. Le braccia e il petto vengono quindi utilizzati per riportare il corpo nella posizione di partenza. I tuffi vengono solitamente eseguiti utilizzando solo il peso corporeo, fino a quando non possono essere eseguiti facilmente. Una volta che è il caso, i tuffi ponderati sono il passo successivo per aumentare la forza.
Per eseguire i tuffi ponderati, è necessario utilizzare un piatto o un manubrio. Se si utilizza un manubrio, viene afferrato tra i piedi, di solito incrociando le caviglie. Un’altra alternativa consiste nell’utilizzare una cintura per immersione che consiste in una cintura di pelle, un pezzo di catena e una fibbia. La catena viene fatta passare attraverso una piastra appesantita e poi attaccata alla cintura, facendo stringere la cintura intorno alla vita. L’esercizio viene quindi eseguito normalmente, ma con l’aggiunta di tutto il peso extra necessario.
I tuffi sono disponibili in diverse varietà, i più comuni sono i tuffi al petto, i tuffi per i tricipiti e i tuffi sulla panca. I tuffi del torace vengono eseguiti utilizzando barre leggermente più larghe della larghezza delle spalle e inclinando il corpo in avanti quando viene abbassato durante l’esercizio. Ciò farà sì che i muscoli del torace si impegnino quando si torna alla posizione di partenza. Anche i tuffi per tricipiti utilizzano barre della larghezza delle spalle, ma il corpo viene tenuto dritto sia in discesa che in salita, il che colpisce i muscoli tricipiti. Sia i tuffi per tricipiti che i pettorali possono essere facilmente convertiti in tuffi ponderati.
Il bench dip viene in genere utilizzato da qualcuno che ha appena iniziato tali allenamenti, che non può immergere tutto il suo peso corporeo. In questa versione dell’esercizio vengono utilizzate due panche: il partecipante si siede sulla prima panca, con i talloni sulla seconda panca, che dovrebbe essere abbastanza distante da consentire alle sue gambe di essere completamente distese. I palmi vengono posizionati piatti sulla prima panca, con le dita piegate sul bordo per la presa, e le braccia vengono quindi estese fino a bloccare i gomiti, spingendo il corpo verso l’alto e fuori dalla panca. Infine, il corpo viene abbassato tra le due panche finché le spalle non si abbassano sotto i gomiti, esattamente come in un tuffo tradizionale. Il vantaggio di questa versione, per principianti, è che si alza e si abbassa solo il peso della parte superiore del corpo.