Posizionati sulla parte anteriore o anteriore della coscia, i quadricipiti sono costituiti da quattro muscoli. Questi muscoli sono chiamati vasto mediale, vasto intermedio, vasto laterale e retto femorale. Attaccati alla porzione anteriore della tibia, la maggior parte dei muscoli del quadricipite inizia nella porzione superiore del femore. Tuttavia, il retto femorale inizia dal bacino e si estende attraverso l’articolazione dell’anca.
I quadricipiti lavorano per consentire il raddrizzamento del ginocchio e l’estensione della gamba. Come gli altri muscoli del quadricipite, il retto femorale aiuta ad estendere il ginocchio. Tuttavia, funge anche da flessore dell’anca.
È importante mantenere forti i quadricipiti per consentire il massimo livello di flessibilità e per prevenire lesioni. Ci sono esercizi e allungamenti utili per mantenere i quadricipiti forti e flessibili. Prendersi cura dei quadricipiti non solo aiuta a proteggersi dalle lesioni muscolari, ma può anche aiutare a sostenere l’articolazione del ginocchio e proteggerla dalle lesioni. Tali esercizi possono essere trovati su Internet, nonché su riviste e libri di fitness. Tieni presente, tuttavia, che è sempre una buona idea consultare il medico prima di iniziare un nuovo esercizio o un programma di stretching.
I sollevamenti a gamba dritta sono utili per incoraggiare quadricipiti forti. Per eseguire un sollevamento delle gambe, sdraiati sul pavimento con le gambe dritte in avanti. Quindi, piega una delle ginocchia con un angolo di 90 gradi; tieni il piede di quella gamba piatto sul pavimento. Mantenendo l’altra gamba dritta, fletti il piede e solleva lentamente la gamba dritta finché non si trova a sei pollici dal pavimento. Tienilo in quella posizione per alcuni secondi, quindi abbassalo lentamente a terra. Ripetere dieci volte prima di passare all’altra gamba.
Molti esercizi per i quadricipiti sono utili anche per rafforzare i flessori dell’anca. Assicurati di concentrarti sulla contrazione dei quadricipiti durante l’esecuzione degli esercizi. Inoltre, è meglio iniziare lentamente con qualsiasi nuova routine di esercizi. L’esercizio troppo veloce e troppo duro può portare a lesioni.
Puoi anche utilizzare macchine per esercizi per allenare e rafforzare i quadricipiti. Tra i migliori esercizi che puoi fare con una macchina ci sono le estensioni delle gambe, gli squat sdraiati, gli hack squat, le presse per le gambe e gli abduttori della coscia. Per ottenere il massimo beneficio da questi e altri esercizi con la macchina, assicurati di prestare attenzione alla forma corretta. La forma corretta è importante anche per prevenire gli infortuni.