Laut den meisten Trainingsexperten ist der beste Weg, Liegestütze zu machen, eine Technik zu verwenden, die Ihnen hilft, Ihre Schulter- und Trizepsmuskeln zu stärken, aber Ihren Körper nicht verletzt. Je nach Fitnesslevel kannst du Liegestütze auf verschiedene Weise machen. Ein Standard-Liegestütz wird ausgeführt, indem man sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legt und dann mit den Händen nach oben drückt, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind und nur die Hände und Zehen den Boden berühren. Modifizierte Liegestütze umfassen solche, die mit den Knien auf dem Boden ausgeführt werden, solche, die schräg ausgeführt werden, und solche, die im Stehen ausgeführt werden.
Standard-Liegestütze
Ein Standard-Liegestütz wird wie folgt durchgeführt:
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Sie können sich bei Bedarf auf eine Gymnastikmatte, eine dünne Unterlage oder ein Handtuch legen.
Beuge deine Füße so, dass die Unterseite deiner Zehen auf dem Boden ist.
Legen Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe auf den Boden, mit den Fingerspitzen auf Schulterhöhe.
Halten Sie Ihre Hände etwas nah am Körper, aber nicht darunter. Wenn Sie Ihre Hände etwa eine Handbreit von Ihren Seiten entfernt platzieren, sollte es ungefähr richtig sein.
Ihre Ellbogen sollten leicht vom Körper entfernt sein, in einem Winkel von etwa 45° von Ihren Schultern.
Drücke deinen Oberkörper langsam vom Boden weg. Halten Sie Ihren Körper gerade, von den Fersen bis zum Hinterkopf. Vermeide es, deine Hüften abzusenken, deinen Rücken zu krümmen oder deinen Kopf in Richtung Boden hängen zu lassen.
Wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, halten Sie diese Position kurz mit geradem Körper.
Senke dich langsam auf den Boden ab. Bei mehreren Wiederholungen sollte deine Brust jedes Mal leicht den Boden berühren oder fast den Boden berühren.
Obwohl diese Übung als Liegestütz bezeichnet wird, ist die Bewegung des Absenkens ebenfalls eine wichtige Komponente. Nicht einfach zu Boden stürzen. Sich langsam zum Boden vorzuarbeiten, verbessert das Training und beugt Blutergüssen vor. Wenn Sie diese Übung ausführen, ohne den vollen Bewegungsumfang zu erreichen – wie z. B. nur einen Teil des Weges nach oben oder nur einen Teil des Weges nach unten zu gehen – wird seine Wirksamkeit eingeschränkt, und Sie werden nicht die gleichen Ergebnisse erzielen, die Sie mit der richtigen Technik erzielen würden.
Einfachere Liegestütze
Es gibt verschiedene Techniken, die verwendet werden können, um diese Übung zu erleichtern. Die gebräuchlichste Modifikation ist der Knie-Push-Up, manchmal auch „Mädchen-Push-Up“ genannt – ein Begriff, den manche Leute als sexistisch ansehen, insbesondere wenn man bedenkt, dass auch Männer die Technik anwenden können. Dieser Typ wird wie ein normaler Liegestütz ausgeführt, außer dass deine Knie auf dem Boden bleiben. Wenn Sie die Knie unten halten, verringert sich das Gewicht, das Sie vom Boden nach oben drücken müssen, und macht sie leichter.
Eine weitere Modifikation, die Liegestütze einfacher macht, besteht darin, sie in einer Aufwärtsneigung zu machen, wobei die Hände höher als die Zehen sind. Sie können Ihre Hände beispielsweise auf eine Bank, einen Stuhl oder einen anderen stabilen Gegenstand legen. Wie bei anderen Liegestütztechniken sollte Ihr Körper so gerade wie möglich gehalten werden.
Wenn ein Liegestütz nach oben immer noch zu schwierig ist, kann ein Liegestütz im Stehen durchgeführt werden, nachdem Sie Ihre Füße 12 cm oder etwas weiter von einer Wand entfernt positioniert haben. Legen Sie Ihre Hände an die Wand, lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihr Gesicht sie fast berührt, und drücken Sie dann Ihren Oberkörper weg, so wie Sie sich bei einem Standard-Liegestütz vom Boden wegdrücken würden. Diese Technik kann auch für Menschen mit Rückenproblemen hilfreich sein.
Mehr herausfordernde Liegestütze
Es gibt auch verschiedene Techniken, die verwendet werden können, um Liegestütze zu erschweren. Eine Technik ist der abwärts geneigte Liegestütz, bei dem Ihre Füße höher als Ihre Hände angehoben werden, indem Sie Ihre Zehen auf eine Kiste, eine Bank, einen Stuhl oder einen anderen Gegenstand legen. Je steiler die Steigung, desto schwieriger wird die Übung. Ein Handstand-Liegestütz wird mit Ihrem Körper in einer vertikalen, auf dem Kopf stehenden Position ausgeführt, normalerweise mit dem Rücken zur Wand und den Fersen, die diese berühren. Diese schwierige Technik wird ausgeführt, indem Sie einen Handstand machen, sich absenken, bis Ihr Kopf den Boden berührt, und dann nach oben drücken, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
Eine weitere herausfordernde Modifikation ist der Ring Push Up. Diese Technik verwendet ein Paar Gymnastikringe, die von der Decke oder einer Art Stützbalken hängen. Die Ringe werden abgesenkt, bis sie nahe am Boden sind, und anstatt Ihre Hände auf den Boden zu legen, legen Sie jede Hand auf einen Ring, während Sie den Liegestütz ausführen. Die Instabilität der Ringe zwingt dich, dich zu stabilisieren, während du dich absenkst und nach oben drückst, wodurch deine Arme und Rumpfmuskulatur noch stärker beansprucht werden.
Andere Techniken
Diese Übung kann auf viele andere Arten durchgeführt werden, alle mit der gleichen Grundprämisse, sich vollständig anzuheben und abzusenken, während Ihr Körper steif bleibt. Einige Variationen umfassen den einhändigen Liegestütz, den klatschenden Liegestütz und den Liegestütz mit der Hand. Bei einem klatschenden Liegestütz drückst du deinen Oberkörper kräftig genug nach oben, um deine Hände zusammenklatschen zu können, bevor du sie wieder auf den Boden legst, um deinen Sturz aufzufangen. Eine ähnliche Variante wird durchgeführt, indem Sie Ihre Hände bei jedem Liegestütz leicht vom Boden heben, aber nicht jedes Mal klatschen. Bei einem Liegestütz mit Handfreigabe müssen Sie Ihre Hände bei jedem Liegestütz kurz vom Boden abheben, während sich Ihre Brust auf dem Boden befindet.
Wenn Sie Ihre Handposition anpassen, werden verschiedene Muskeln trainiert. Du könntest zum Beispiel deine Hände enger zusammenlegen, unter deinen Körper legen oder weiter weg von deinem Körper. Eine häufige Variante besteht darin, eine Rautenform zwischen Ihren Händen zu erzeugen, indem Sie Ihre Daumen- und Zeigefingerspitzen berühren. Beim Ausprobieren von Variationen oder Modifikationen des Standard-Liegestützes ist Vorsicht geboten, da eine falsche Technik oder zu schwierige Übungen zu Verletzungen führen können. Ein zertifizierter Athletiktrainer kann Ihnen dabei helfen, die beste Methode für diese Übung basierend auf Ihrem Kraft- und Fitnessniveau auszuwählen.