Fitnessexperten empfehlen, während des Trainings zu versuchen, die Trainingspulsfrequenz in einem bestimmten Bereich zu erreichen und zu halten, der als Zielherzfrequenz bekannt ist. Dieser Herzfrequenzbereich variiert von Person zu Person, kann jedoch mithilfe einer Formel berechnet werden, die als Karvonen-Methode bekannt ist. Im Allgemeinen berücksichtigt die Formel das Alter, die maximale Herzfrequenz und die Ruheherzfrequenz, um den effektivsten Trainingspuls zu berechnen.
Um die Trainingsherzfrequenz mit der Karvonen-Methode zu bestimmen, bestimmen Sie zunächst einen Intensitätsbereich. Untrainierte Personen und Anfänger sollten mit einer Intensität von 50 % beginnen, während fittere oder erfahrenere Trainierende mit einer Intensität von 65 % oder höher arbeiten möchten. Die Karvonen-Methode berücksichtigt sowohl das untere Ende des Intensitätsbereichs als auch das obere Ende, das typischerweise 85-90% beträgt.
Nimmt man einen Probenintensitätsbereich von 50-85%, den Bereich, in dem man den Trainingspuls für die Dauer des Trainings halten möchte, kann die Karvonen-Formel wie folgt berechnet werden: Zielherzfrequenz (THR)= ((MaxHR – RHF) x Intensität %) + RHF. Die maximale Herzfrequenz oder die als maximal sichere Herzfrequenz während des Trainings angesehen wird, kann durch Subtrahieren des Alters von 220 bestimmt werden, sodass ein 30-Jähriger eine MaxHR von 190 hätte den Puls und zählt eine Minute lang die Anzahl der Schläge, idealerweise, wenn man morgens zum ersten Mal aufwacht.
Wenn die Probeperson eine MaxHR von 190, eine RHR von 70 und einen gewünschten Intensitätsbereich von 60-85% hat, kann der Trainingspuls dieser Person mit der Karvonen-Methode berechnet werden. Zuerst muss das untere Ende des Bereichs bestimmt werden: THR = ((190-70) x .60) + 70 = 142 Schläge pro Minute. Als nächstes das obere Ende: THR = ((190 – 70) x .85) + 70 = 172. Daher sollte der Trainingspuls dieser Person während des Trainings zwischen 142 und 172 Schlägen pro Minute gehalten werden, um eine Verbesserung der kardiovaskulären Fitness zu erreichen.
Die Aufrechterhaltung einer Zielherzfrequenz stellt sicher, dass die durchgeführte Übung zu einer Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit führt. Es ist auch ein Intensitätsindikator, der die Wirksamkeit einer bestimmten Trainingsform vorhersagen kann. Dies kann helfen, seinen Wert als Fettverbrennungsmethode einzuschätzen.
Während des Trainings bedeutet der erhöhte Sauerstoffbedarf der Muskeln, dass das Herz schneller schlagen muss, um eine größere Menge Sauerstoff über das Blut an diese arbeitenden Muskeln zu liefern, die ihn zur Energieproduktion nutzen. Sauerstoff wird in die Lunge gezogen, wo das aus dem Herzen gepumpte Blut anhält, um es aufzunehmen, bevor es zurück durch das Herz und zur Abgabe in den Körper gepumpt wird. Um ein größeres Sauerstoffvolumen über einen festgelegten Zeitraum zu transportieren – zum Beispiel während eines 30-minütigen Cardio-Trainings – muss die Herzfrequenz von der Ruhefrequenz auf die Trainingspulsfrequenz steigen.
Ein Indikator für die kardiovaskuläre Fitness ist die Sauerstoffmenge, die von der Blutmenge transportiert werden kann, die bei jedem Schlag das Herz verlässt. Eine fitte Person nimmt Sauerstoff effizienter auf als eine nicht fitte Person, was bedeutet, dass das Herz dieser Person nicht so oft pro Minute schlagen muss, um die Menge an Sauerstoff zu liefern, die der Körper benötigt. Die Ruheherzfrequenz (RHR) wird niedriger sein, typischerweise unter 70 Schlägen pro Minute bei einer fitten Person, und die Trainingspulsfrequenz, die der Ruheherzfrequenz entspricht, wird ebenfalls niedriger sein. Das Training des Herz-Kreislauf-Systems durch Training innerhalb des Zielherzfrequenzbereichs wird es mit der Zeit effizienter machen und den Ruhepuls senken.