Ein Tempolauf ist eine Trainingsart für Läufer, bei der der Läufer über einen langen Zeitraum mit gleichmäßigem Tempo läuft. Der Läufer strebt während dieses Laufs oft eine Anstrengung von etwa 80 % oder etwa 20 % weniger als das Renntempo an. Die Idee hinter einem Tempolauf besteht darin, die Muskeln an ein konstantes Lauftempo bei höherer Geschwindigkeit zu gewöhnen als bei einem Spaßlauf oder einem leichten Trainingslauf, was dem Körper helfen soll, sich während des Rennens an ein solches Tempo zu gewöhnen. Es ist auch nützlich, um die Milchsäureschwelle zu verbessern.
Milchsäure ist ein Nebenprodukt von verbranntem Glykogen, das bei intensiver körperlicher Aktivität die bevorzugte Energiequelle des Körpers ist. Im Laufe des Trainings oder Laufs baut sich Milchsäure in den Muskeln auf, was zu einem Brennen, Krämpfen oder einem Spannungsgefühl in den Beinen führt. Die maximale Menge an Milchsäureaufbau, die man in den Muskeln haben kann, während man sie noch nutzen kann, wird als „Milchsäureschwelle“ bezeichnet. Ein Tempolauf hilft einem Läufer, seine Milchsäureschwelle zu verbessern, indem er im Laufe des Laufs Milchsäure produziert und die Muskeln dazu zwingt, trotz des Aufbaus weiter zu arbeiten.
Ein Training, das anstrengender ist als der Tempolauf, ist das Intervalltraining. Ein Intervalltraining zielt auch darauf ab, die Milchsäureschwelle zu verbessern, aber ein Intervalltraining kann auch dazu beitragen, die Muskeln zu stärken und die kardiovaskuläre Leistung zu verbessern. Anstatt wie bei einem Tempolauf mit konstanter Geschwindigkeit zu laufen, beginnt ein Läufer langsamer, sprintet oder erhöht zumindest die Geschwindigkeit für eine bestimmte Zeit, bevor er auf die langsamere Geschwindigkeit zurückfällt. Dies geschieht mehrmals während des Laufs. Intervalltrainings werden für kürzere Distanzen durchgeführt als ein Tempolauf, der ein mittlerer bis langer Lauf ist.
Wie jedes andere Lauftraining kann auch ein Tempolauf zu Verletzungen führen, wenn die entsprechenden Vorsichtsmaßnahmen nicht getroffen werden. Alle Läufer sollten vor und nach dem Training mehrere Minuten damit verbringen, die Beinmuskulatur zu dehnen, um sie auf die Belastung eines längeren Laufs vorzubereiten. Genauso wichtig ist das Dehnen nach dem Lauf, da sich die Muskeln beim Aufwärmen leichter dehnen lassen. Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr ist auch erforderlich, um Krämpfe und Austrocknung zu vermeiden, und der Läufer sollte sich dem Wetter entsprechend kleiden, um Verletzungen sowie plötzliche Körpertemperaturschwankungen zu vermeiden.