Negatives Training ist eine Gewichthebertechnik, bei der nur die exzentrische oder absenkende Phase einer Wiederholung ausgeführt wird. Diese Art des Trainings, die oft mit Unterstützung eines Partners verwendet wird, kann mit Kurzhanteln, Langhanteln oder Maschinengewichten durchgeführt werden, wobei der Partner die konzentrische oder Hebephase der Bewegung unterstützt und der Heber die Senkphase alleine durchführt. Es kann jedoch auch alleine durchgeführt werden, um die Kraft bei Körpergewichtsübungen wie Klimmzügen und Dips zu erhöhen. Der Zweck des negativen Trainings besteht darin, einen Kraftzuwachs zu erzielen, der größer ist als der, der durch herkömmliche Hebemethoden allein erreicht werden kann.
Die meisten Krafttrainingsübungen verwenden zwei Bewegungsphasen: die konzentrische und die exzentrische Phase. Konzentrisch bezieht sich auf die Hebephase einer Übung, bei der sich der Muskel verkürzt, wie beim Curling einer Hantel während eines Bizepscurls. Exzentrisch bezieht sich auf die Absenkphase, in der sich der Muskel verlängert und sowohl der Schwerkraft als auch dem Gewicht selbst widersteht. Dies ermöglicht es einer Person, ein Gewicht wieder nach unten zu senken, ohne es einfach fallen zu lassen, wie beim Bizepscurl; Das Konzept gilt auch für die Reduzierung des Körpergewichts während einer Kniebeuge oder nach einem Klimmzug. Negatives Training unterstützt die Vorstellung, dass die Muskeln exzentrisch stärker sind als konzentrisch und dass die Herausforderung mit schwereren Gewichten bei der Absenkbewegung zu Kraftzuwächsen führt, die die Muskeln im Laufe der Zeit in beide Richtungen stärken.
Ein Beispiel für eine Übung, bei der negatives Training eingesetzt werden kann, ist das Bankdrücken. Da dieser Trainingsstil es dem Heber ermöglicht, Gewichte zu versuchen, die er normalerweise nicht alleine heben könnte, sollte ein Gewicht gewählt werden, das etwas schwerer ist als sein eine Wiederholungsmaximum oder ein Wiederholungsmaximum. One rep max bezieht sich auf das maximale Gewicht, das man in einer einzigen Wiederholung einer Übung heben kann; Experten empfehlen, diese Zahl für eine Reihe von Negativen um fünf Prozent zu überschreiten. Mit anderen Worten, wenn 200 Pfund die maximale Wiederholungszahl des Trainierenden sind, sollte er mit 210 Pfund beginnen.
Um diesen Trainingsstil effektiv zu gestalten, sollte eine geringe Anzahl von Wiederholungen durchgeführt werden – idealerweise nicht mehr als sechs. Wenn mit dem ausgewählten Gewicht mehr als sechs Wiederholungen durchgeführt werden können, sollte mehr Gewicht hinzugefügt werden. Darüber hinaus sollten zwei bis vier Sätze einer einzelnen Übung ausreichen, um eine Muskelermüdung zu erreichen, ebenso wie eine negative Übung pro Muskelgruppe. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten zwischen zwei und vier Minuten dauern, um eine optimale Erholung zu gewährleisten.
Um ein negatives Training beim Bankdrücken anzuwenden, sollte man sich auf die Bank legen und die Stange mit Hilfe eines Spotters von der Stange heben. Er sollte dann die Stange langsam an seine Brust senken, wobei er mindestens drei und bis zu sechs Sekunden braucht, um die exzentrische Phase der Bewegung auszuführen und dem Gewicht und der Schwerkraft beim Herunterfallen der Stange zu widerstehen. Sobald er den Grund der Bewegung erreicht hat, sollte ihm sein Partner helfen, das Gewicht schnell wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Der Heber sollte in diesem Stil so viele Wiederholungen wie möglich ausführen und das Gewicht in den folgenden Sätzen erhöhen, wenn er sechs Wiederholungen überschreiten kann.