Außenrotationen sind Übungen, bei denen eine Extremität vom Körper weg nach außen gedreht wird. Sie werden auch als Lateralrotationen bezeichnet und sind sowohl in Rehabilitationseinstellungen als auch in Krafttrainingsprogrammen üblich. Es gibt mehrere Übungen, die Außenrotationen verwenden, um Muskeln aufzubauen und die Beweglichkeit zu verbessern, aber der Begriff ist nicht nur auf das Training beschränkt. Jede Bewegung, die eine Extremität nach außen und zur Seite des Körpers streckt, wird technisch als Außenrotation angesehen, aber Außenrotationen für einen bestimmten Zweck können hilfreich sein, um die Mobilität, Flexibilität und Muskelkraft zu erhöhen.
Ein Beispiel für eine Übung, die Außenrotationen verwendet, ist die liegende Schulterrotation. Um diese Übung auszuführen, legt sich der Trainierende mit leicht gebeugten Knien auf die Seite und stützt den Kopf auf den Unterarm. Der Oberarm greift eine Hantel fest. Das Gewicht der Hantel hängt vom Fitnesslevel der trainierenden Person ab; Ein Anfänger sollte mit einem kleineren Gewicht beginnen und von dort aus arbeiten. Um die Schulterrotation auszuführen, beginnt der Benutzer mit dem Oberarm, der am Ellbogen in einem Winkel von neunzig Grad gebeugt ist, wobei der Ellbogen seitlich am Körper platziert ist. Der Benutzer wird dann das Gewicht nach oben und vom Körper weg heben, wobei der Ellbogen aufgesetzt bleibt. Diese Bewegung zwingt die Schulter, sich zu drehen. Der Trainierende kehrt dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Übung mehrmals für einen Satz.
Eine weitere gute Außenrotationsübung, die die Rotatorenmanschette trainiert, ist die Knierotation im Sitzen. Der Benutzer sitzt auf einer Bank mit einem Bein auf der Bank, das in einem XNUMX-Grad-Winkel gebeugt ist. Er oder sie wird dann den Ellbogen seitlich in das Knie stecken, eine Hantel greifen und den Arm nach oben drehen. Die Rotation sollte wieder an der Schulter erfolgen. Diese Übung ist besonders in Rehabilitationssituationen nützlich, in denen sich ein Patient von einer Rotatorenmanschettenoperation oder einer ähnlichen Verletzung erholt.
Außenrotationen können auch mit Kabelgeräten im Fitnessstudio ausgeführt werden. Nach Auswahl des richtigen Gewichts steht der Benutzer mit dem Griff des Kabels in der anderen Hand senkrecht zur Maschine. Er beginnt dann mit dem am Nabel positionierten Griff und zieht nach außen vom Körper weg, wobei er erneut an der Schulter rotiert. Diese Übung trainiert auch die Rotatorenmanschette und die Schultermuskulatur.