Die Rückenmuskulatur ist nach der Beinmuskulatur die zweitgrößte Muskelgruppe. Viele Frauen übersehen diese Muskelgruppe, weil der Rücken normalerweise nicht zu sehen ist, insbesondere im Vergleich zu Bauch, Armen und Beinen. Rückenübungen für Frauen sind jedoch aus mehreren Gründen sehr wichtig, darunter die Vermeidung von Verletzungen beim Heben von Gegenständen, die Verbesserung der Körperhaltung und das Ausbalancieren kopflastiger Brustbereiche. Es gibt mehrere Rückenübungen, aber die besten Rückenübungen für Frauen sind Kreuzheben, Klimmzug, gebeugtes Rudern und sitzendes Kurzhantelrudern.
Kreuzheben gilt als König – oder Königin – aller Rückenübungen für Frauen, da sie den unteren Rücken, den oberen Rücken, die Beine, das Gesäß und den Trizeps trainieren. Ihr Zweck ist es, einen starken, muskulösen unteren Rücken aufzubauen, der für Stabilität und Gleichgewicht wichtig ist. Sie können mit einer einzelnen Langhantel oder zwei Kurzhanteln ausgeführt werden. Diese Übung kann zu Verletzungen führen, wenn sie nicht richtig ausgeführt wird, daher sollten Frauen sie mit leichteren Gewichten beginnen und allmählich zu schwereren Gewichten aufbauen.
Klimmzüge oder Klimmzüge sind Rückenübungen für Frauen, die die obere Rückenmuskulatur, den Bizeps und die Rauten stärken. Sie können im Fitnessstudio oder mit einer Bar zu Hause durchgeführt werden. Die meisten Frauen können diese Übung nicht ganz einfach ausführen, da ihnen die Oberkörperkraft fehlt. Der Schlüssel besteht darin, mit der Zeit Widerstand aufzubauen und zu versuchen, ein langsames, gleichmäßiges Tempo beizubehalten. Einige Frauen konzentrieren sich darauf, die Abwärtsbewegung länger zu machen als die Bewegung, sich selbst hochzuziehen.
Eine weitere der besten Rückenübungen für Frauen ist das vorgebeugte Rudern, mit dem sie ohne große Anstrengung ein komplettes Rückentraining absolvieren können. Es ist in der Regel eine der einfachsten Übungen und kann mit einer Hantel mit freien Gewichten durchgeführt werden. Frauen können während der Übung ihren Griff und ihre Körperposition ändern, um verschiedene Bereiche des Rückens zu erreichen.
Das Hantelrudern im Sitzen gilt als eine der sichersten Rückenübungen für Frauen, da es einarmig ausgeführt wird. Es verwendet eine Trainingsbank und eine Hantel und ermöglicht der Frau normalerweise, sich vollständig zu konzentrieren und die Technik zu perfektionieren. Es ist wichtig, die Arme vollständig zu strecken, um alle Vorteile dieser Übung zu nutzen. Diese Übung konzentriert sich auf die obere Rückenmuskulatur.
Wenn Frauen zum ersten Mal mit einem Rückentraining beginnen, sind sie normalerweise erfolgreicher, wenn sie abwechselnde Übungen machen. Die Sätze sollten zu Beginn 10 bis 15 Wiederholungen umfassen, und die Ruhezeiten zwischen den Sätzen sollten nicht länger als 45 Sekunden sein. Viele Frauen wärmen sich mit Cardio-Training, Stretching und leichten Gewichten auf, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.