Die besten Folatquellen sind die vielen Bohnensorten, grünes Blattgemüse und grünes Gemüse wie Brokkoli und Spargel. Gute tierische Folatquellen sind Rinder- und Hühnerleber, während andere tierische Quellen und Milchprodukte wenig oder gar kein Folat liefern. Früchte wie Orangen, Melonen und Bananen liefern ebenfalls etwas Folsäure. Folat ist die natürlich vorkommende Form von Folsäure, einem B-Vitamin. Die empfohlene Tagesdosis (RDI) für Folat beträgt 400 Mikrogramm (Mikrogramm) für die meisten Erwachsenen und 500 bzw. 600 Mikrogramm für stillende bzw. schwangere Frauen.
Fast alle Bohnensorten sind besonders gute Folatquellen, auch Dosenbohnen. Eine Tasse schwarze oder marineblaue Bohnen enthält etwa 250 mcg Folat. Eine Tasse Pintobohnen kann näher an 300 mcg beitragen. Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, haben fast so viel Folsäure wie Pintobohnen.
Andere Bohnen und Hülsenfrüchte können auch dazu beitragen, die RDA für Folat zu erfüllen. Eine Unze trocken geröstete Erdnüsse enthält etwa 40 mcg Folat. Linsen sind sehr reich an diesem Vitamin. Eine Tasse Linsen mit etwa 350 mcg Folat reicht fast aus, um den Tagesbedarf der meisten Menschen zu decken. Limabohnen, auch als Butterbohnen bekannt und manchmal als Baby-Limabohnen verkauft, enthalten etwa 250 bis 300 mcg.
Eine der besseren pflanzlichen Folatquellen ist Spargel, der etwa 130 mcg in einer gekochten halben Tasse enthält. Spinat und Römersalat sind ebenfalls gute Quellen, da eine kleine Portion von beiden etwa 50 µg oder mehr Folat enthält. Andere Grüns wie Mangold, Grünkohl und Endivie enthalten Folsäure in kleineren Mengen. Gekochte Rüben sind fast so gut wie frischer Spinat.
Im Allgemeinen enthalten Tier- und Milchprodukte nicht viel Folat. Zwei Ausnahmen sind Rinder- und Hühnerleber. Eine Portion Rinderleber kann etwa die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis für Folsäure beitragen, während Hühnerleber fast 150 Prozent der empfohlenen Tagesdosis liefert. Die meisten Getreide und Getreideprodukte sind auch keine guten Folatquellen. Zwei bemerkenswerte Ausnahmen sind Maiskörner und Weizenkeime.
Folsäure ist in sehr vielen Früchten nicht enthalten. Eine mittelgroße Orange enthält etwa 10 Prozent der RDA, und gefrorener Orangensaft kann etwas mehr haben. Bananen und Melonen können helfen, die RDA für Folat zu erfüllen, aber jede enthält nur etwa 20 mcg. Technisch gesehen eine Frucht, aber oft als Gemüse zubereitet, enthalten einige Avocadoscheiben etwa 60 mcg Folat.