Es ist sich einig – der beste Weg, um schnell Muskelmasse aufzubauen, besteht darin, eine spezielle Diät zu sich zu nehmen und speziell zu üben, um die Muskeln zu trainieren und den Körper zu zwingen, mehr aufzubauen. Diese Übungen werden manchmal als „Krafttraining“ bezeichnet. Der Prozess des Krafttrainings zerstört systematisch Muskelzellen und ersetzt sie durch mehr Muskelzellen, was das Ziel jedes Muskelaufbauprogramms ist.
Der Muskelaufbau beginnt mit der Ernährung. Wer schnell Muskelmasse aufbauen möchte, muss den Körper zunächst mit den notwendigen Rohstoffen versorgen. Muskeln werden hauptsächlich aus Protein aufgebaut, daher führt eine proteinarme Ernährung nicht zu zufriedenstellenden Ergebnissen beim Muskelaufbau. Während die Empfehlung für einen schnellen Muskelaufbau lautete, täglich 1 – 2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen, bestehen einige Trainer darauf, dass optimale Ergebnisse erzielt werden können, wenn nur 0.6 – 0.8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich genommen werden.
Trainer unterscheiden sich in ihren Ernährungsempfehlungen in allen Bereichen stark, aber der Konsens scheint darin zu bestehen, zuerst Bio-Lebensmittel und dann natürliche Lebensmittel zu priorisieren und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden &endash; dh in Dosen oder Kartons vorverpackte Lebensmittel &emdash; so viel wie möglich. Eine gute gesunde Ernährung für jemanden, der schnell Muskelmasse aufbauen möchte, besteht aus einer Kalorienzahl des Körpergewichts in Pfund mal 19 &emdash; das heißt, eine Person mit 170 Pfund (77 kg) würde 3,230 Kalorien benötigen. Es gibt viele magere Fleischsorten, Hülsenfrüchte und Milchprodukte, die ideale Proteinquellen sind, und ungesättigte Fette und Öle sollten zusätzlich 20 bis 30 % der Nahrung ausmachen, da eine fettarme Ernährung zu einer Verringerung der Testosteronproduktion führt. was für den Muskelaufbau entscheidend ist.
Neben Proteinen und Fetten sollte der Hauptteil der Nahrung aus Kohlenhydraten bestehen, für die Gemüse die Hauptquelle sein sollte. Bio-Gemüse ist vorzuziehen, aber auch frisches Gemüse ist ausgezeichnet, und es gibt einige Getreidesorten, die auch als Kohlenhydratquellen empfohlen werden, in der Regel Vollkorn. Schließlich empfehlen die meisten Trainer häufigere Mahlzeiten mit nicht mehr als drei Stunden zwischen den Mahlzeiten, wobei die Kalorienaufnahme des Tages gleichmäßig darauf verteilt wird.
Der Zweck der Diät besteht darin, schnell Muskelmasse aufzubauen, aber die Nahrung wandelt sich nicht automatisch in Muskeln um. Dazu ist Bewegung notwendig. Es gibt viele verschiedene Trainingsprogramme, die darauf ausgerichtet sind, schnell Muskelmasse aufzubauen, und die Unterstützung eines Trainers wird empfohlen. Im Allgemeinen wird Muskelmasse hauptsächlich durch Krafttraining aufgebaut, bei dem verschiedene Muskelgruppen gegen Widerstände trainiert werden, um sie zu stärken. Gewichtheben und Fahrradfahren sind zwei Krafttrainingsroutinen. Wenn Muskelgruppen trainiert werden, werden Muskelzellen zerstört und durch stärkere Muskelzellen ersetzt, was der Kernprozess ist, der von denen gesucht wird, die schnell Muskelmasse aufbauen möchten.
Die Trainingseinheiten sollten zwischen 25 und 45 Minuten dauern, höchstens viermal pro Woche. Zwischen den Trainingseinheiten ist es notwendig, dem Körper Zeit zu geben, sich von den Trainingseinheiten zu erholen und das Muskelgewebe wieder aufzubauen. Trainingseinheiten von mehr als 45 Minuten können zu einer verminderten Leistung führen und eine Häufigkeit von mehr als viermal wöchentlich beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, schnell Muskelmasse aufzubauen. Je nach Trainingsintensität können die Trainingseinheiten natürlich kürzer ausfallen. Einige extrem intensive Trainingsprogramme, die als „Kürzetraining“ bezeichnet werden, basieren auf Sitzungen von nur sieben Minuten Dauer.