Es gibt eine Reihe von verschiedenen Oberschenkelübungen, die einem Sportler helfen, die Oberschenkelmuskulatur aufzubauen. Die Oberschenkelübungen, die die besten Ergebnisse liefern, sind die zusammengesetzten Übungen, die alle Oberschenkelmuskeln gleichzeitig trainieren. Die meisten dieser Arten von Übungen fallen in einige große Kategorien: Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben. Obwohl es viele Variationen jeder dieser Arten von Oberschenkelübungen gibt, sind die Grundbewegungen sehr ähnlich und bieten ähnliche Vorteile.
Von allen Arten von Oberschenkelübungen sind die Ausfallschritte eine der beliebtesten, da sie ohne Geräte durchgeführt werden können. Diese Übungen bestehen darin, dass ein Athlet zuerst gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander steht. Dann macht der Athlet mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne, bevor er die Knie beugt, um den Oberkörper in Richtung Boden abzusenken. Der Athlet wiederholt den Vorgang dann mit dem anderen Bein.
Diese Grundbewegung ermöglicht verschiedene Variationen, einschließlich gehender Ausfallschritte, umgekehrter Ausfallschritte und seitlicher Ausfallschritte. Ein Athlet kann auch Gewichte halten, um die Intensität der Ausfallschritte zu erhöhen. Ausfallschritte bieten nicht nur ein gutes Training für die Oberschenkel, sondern arbeiten auch die Oberschenkel und Hüften und können die Flexibilität des Unterkörpers verbessern.
Kniebeugen sind eine weitere beliebte Form der Oberschenkelübung. Diese Übungen erfordern normalerweise, dass der Athlet ein gewisses Gewicht auf den Schultern oder in den Händen trägt. Dann beugt der Athlet aus dem Stand die Knie und senkt die Hüften, während er den Oberkörper relativ gerade hält. Der Athlet benutzt dann die Beine, um in die stehende Position zurückzukehren.
Wie bei den Ausfallschritten gibt es viele verschiedene Variationen von Kniebeugen. Obwohl die Grundbewegung gleich bleibt, kann ein Athlet die Muskeln auf unterschiedliche Weise ansprechen, indem er kleine Änderungen an der Übung vornimmt. Zum Beispiel könnte ein Athlet, der eine Langhantel verwendet, das Gewicht auf den Schultern oder auf dem oberen Teil der Brust halten.
Kreuzheben ist auch eine effektive Form von Oberschenkelübungen. Bei diesen Übungen muss ein Athlet die Knie beugen und die Hüften senken, bis der Oberkörper tief genug ist, um das Gewicht zu greifen. Dann streckt der Athlet die Beine und den Rücken, um in eine stehende Position zu kommen. Diese Übungen ähneln Kniebeugen, außer dass das Gewicht auf dem Boden beginnt und etwa auf Hüfthöhe in den Händen verbleibt, was die Hebelwirkung des Hebens und damit seine Wirkung auf die Oberschenkel verändert.
Diese Oberschenkelübungen sind einige der effektivsten Methoden, um die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, da es sich um Compound-Lifts handelt. Es gibt viele Oberschenkelübungen, insbesondere Oberschenkelübungen für Frauen, die entweder die inneren oder äußeren Oberschenkel isolieren. Diese Übungen erhöhen nicht den Gesamtmetabolismus, so dass sie wenig dazu beitragen, die Oberschenkel zu straffen, und da sie auf bestimmte Muskeln in dem Bereich abzielen, in dem der Athlet arbeitet, werden diese Muskeln wachsen und den Bereich tatsächlich eher größer als schlanker machen. Zusammengesetzte Übungen erhöhen jedoch den Gesamtstoffwechsel und verbrennen somit mehr Fett, während sie gleichzeitig ein komplettes Unterkörpertraining bieten.