Cholesterin ist eine Art von Fett oder Lipid, das für das Leben unerlässlich ist. Cholesterin kommt natürlich im Körper vor und ist in fast allen Lebensmitteln, die wir essen, der Baustein für Vitamin D, Hormone und Zellwände. Darüber hinaus verwendet der Körper es, um Gallensalze zu bilden, um andere Fette zu verdauen.
Cholesterin verbindet sich mit Proteinen und bildet Lipoproteine, die durch den Blutkreislauf wandern. Es gibt zwei Arten von Cholesterin im Körper – Lipoproteine niedriger Dichte (LDL) und Lipoproteine hoher Dichte (HDL). LDL oder „schlechtes“ Cholesterin kann sich in den Arterienwänden ansammeln, was zu Arterienblockaden führen kann, was zu Herzinfarkten und Schlaganfällen beiträgt. HDL oder „gutes“ Cholesterin wird von der Leber verarbeitet und aus dem Körper ausgeschieden. HDL hilft auch, eine Verstopfung der Arterien zu verhindern.
Die gute Nachricht ist, dass Sie das „schlechte“ Cholesterin senken und das „gute“ Cholesterin erhöhen können, indem Sie Ihrer Ernährung cholesterinsenkende Lebensmittel hinzufügen. Herzgesunde Lebensmittel sind solche, die reich an löslichen Ballaststoffen, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren sind. Für Cholesterinbeobachter werden auch magere Proteinquellen wie Soja und dunkles Blattgemüse empfohlen, die wenig gesättigte Fette enthalten.
Heutzutage ist es einfacher, cholesterinsenkende Lebensmittel zu kaufen, da die Verpackungen die Etiketten „kein Cholesterin“ oder „niedriges Cholesterin“ aufweisen. Es ist jedoch besser, als nach Anzeichen für einen niedrigen Cholesterinspiegel zu suchen, sich von den meisten verpackten Lebensmitteln insgesamt fernzuhalten. Schließlich sind Obst und Gemüse arm an gesättigten Fetten, unverarbeitet und haben kein Cholesterin.
Um sicherzustellen, dass Sie Ihrer Ernährung die verschiedenen cholesterinsenkenden Lebensmittel und Nährstoffe hinzufügen, sollten Sie sich auf einige Hauptbereiche konzentrieren: lösliche Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Flavonoide, Olivenöl und Pflanzensterine.
Lösliche Faser. Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe LDL, das „schlechte“ Cholesterin, in Ihrem Darm reduzieren. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen sind Haferflocken, Haferkleie, brauner Reis, Pintobohnen, Erbsen, Karotten, Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Pflaumen, Gerste und Pflaumen. Ein Frühstück voller cholesterinsenkender Lebensmittel kann beispielsweise eine Portion gekochte Haferflocken mit geschnittenen Äpfeln oder Erdbeeren beinhalten. Es ist auch eine gute Idee, zum Mittag- oder Abendessen braunen Reis anstelle von weißem Reis zu verwenden.
Omega-3-Fettsäuren. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren das „schlechte“ Cholesterin senkt. Omega-3-Fettsäuren helfen, den Blutdruck und das Risiko von Blutgerinnseln zu senken. Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fetter Fisch wie Makrele, Seeforelle, Hering, Sardinen, Weißer Thunfisch und Lachs. Für Nicht-Fischfresser finden sich Omega-3-Fettsäuren in Rapsöl oder gemahlenen Leinsamen, die auch eine gute Quelle für Ballaststoffe sind.
Polyungesättigten Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die in Walnüssen und Mandeln enthalten sind, helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und die Blutgefäße gesund zu halten. Denken Sie daran, dass alle Nüsse sehr kalorienreich sind, also essen Sie nur eine Handvoll am Tag. Andere cholesterinsenkende Lebensmittel in dieser Gruppe sind Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Bananen und Vollkornweizen.
Flavonoide. Studien deuten darauf hin, dass Lebensmittel mit einem hohen Flavonoidgehalt dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, indem sie abnormale Blutgerinnsel verhindern. Flavonoide, auch Bioflavonoide genannt, sind die Nährstoffe, die Pflanzen ihre Pigmente verleihen. Zu den Nahrungsmitteln mit hohem Flavonoidgehalt gehören dunkle Schokolade; dunkle Früchte wie Beeren, Äpfel und rote und violette Trauben; Zitrusfrüchte; dunkles Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli; Kräuter wie Petersilie und Thymian; scharfe Pepperoni; schwarzer, grüner und weißer Tee; und Soja.
Olivenöl. Natives Olivenöl extra enthält eine Mischung aus Antioxidantien, die das schlechte Cholesterin senken können, aber das gute Cholesterin unberührt lassen. Das Anbraten von Gemüse in nativem Olivenöl extra oder das Hinzufügen zu Marinaden und Dressings ist eine einfache Möglichkeit, gutes Öl in Ihre Ernährung aufzunehmen. Die Verwendung von Olivenöl als Butterersatz beim Übergießen von Fleisch ist ein weiterer guter, cholesterinorientierter Vorschlag.
Pflanzensterine oder Stanole. Sterole oder Stanole helfen, die Aufnahme von Cholesterin zu blockieren und sind auf diese Weise gute cholesterinsenkende Lebensmittel. Margarine, Orangensaft und Joghurtgetränke, die mit Pflanzensterinen oder Stanolen angereichert sind, sind alle Arten von Lebensmitteln mit Plansterinen.