Power Squats sind eine Art von Powerlifting-Übungen, die dazu dienen, die Kraft im Unterkörper zu erhöhen. Im Gegensatz zu olympischen Kniebeugen, die Geschwindigkeit und allgemeine athletische Fähigkeiten trainieren, sollen Power-Kniebeugen das Maximum einer Person bei einer Wiederholung oder das maximale Gewicht, das in einer einzigen Wiederholung gehoben werden kann, erhöhen. Sie beinhalten das Platzieren einer Langhantel über dem oberen Rücken und das langsame Absenken der Hüften in eine Hocke, bevor sie wieder in die Ausgangsposition gedrückt werden. Nicht nur für Bodybuilder kann diese Übung in eine Vielzahl von Fitnessroutinen integriert werden, bei denen eine Steigerung der unteren Körperkraft erwünscht ist.
Es gibt mehrere Vorteile beim Ausführen von Power Squats. Erstens stärken sie die gesamte hintere Kette, zu der die Muskeln auf der Rückseite des Körpers gehören, vom oberen und unteren Rücken bis hin zu den Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Zweitens schonen sie das Kniegelenk als andere Kniebeugetechniken, da sie so viel Gewicht auf die Hüften legen. Drittens ermöglichen sie dem Trainierenden, schwerere Gewichte zu erreichen, ein Segen für diejenigen, die ihre Körpergröße vergrößern möchten, obwohl diese Technik mit leichteren Gewichten für jeden implementiert werden kann, der die allgemeine Fitness verbessern möchte.
Power-Kniebeugen sind möglicherweise nicht die bevorzugte Technik, um Geschwindigkeit, athletische Fähigkeiten oder Explosivität zu verbessern. Diese Kniebeugen erfordern, dass der Lifter langsamer wird. Es wird empfohlen, sie in die Kraftaufbauphase vieler Trainingsprogramme einzubeziehen.
Um das Power-Squat-Manöver durchzuführen, sollte eine Person eine 45-Pfund (42.79-kg)-Bar auf einem Kniebeugengestell knapp unter Schulterhöhe platzieren und das gewünschte Gewicht auf die Stange legen und auf beiden Seiten mit einem Gewichtskragen sichern. Er sollte sich dann unter der Stange positionieren, so dass sie über den Oberseiten der Schulterblätter auf dem fleischigen Teil des oberen Trapeziusmuskels liegt. Eine gepolsterte Nackenrolle kann für zusätzliche Dämpfung um die Mitte der Stange gelegt werden.
Den Kern abstützen und durch die Fersen und Hüften drücken, sollte der Gewichtheber aufrecht in der Mitte des Racks stehen, wobei die Stange an den Schultern und Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander liegt. Mit angehobener Brust und geradem Blick sollte der Heber in eine Hocke gehen, indem er die Hüften nach hinten drückt und das Gewicht in die Fersen drückt, so dass sich die Knie beugen, aber nicht über die Zehen nach vorne rutschen. Es dauert etwa drei Sekunden, um die negative Phase auszuführen der Übung.
In der untersten Position, mit der Hüfte ungefähr auf der Höhe der Knie und Oberschenkel parallel zum Boden, sollte der Heber durch die Fersen drücken und die Hüften nach vorne treiben, um innerhalb von ein bis zwei Sekunden in die stehende Position zurückzukehren. Während des gesamten Bewegungsumfangs sollten die Bauchmuskeln angespannt bleiben; Beim Heben großer Gewichtsmengen kann die Verwendung eines Bleigurts empfohlen werden, es wird jedoch empfohlen, den Gürtel auszulassen, wenn Sie Power-Kniebeugen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur erlernen. Darüber hinaus sollten die Fersen die ganze Zeit auf dem Boden bleiben und die Gesäßmuskeln sollten am oberen Rand des Bewegungsbereichs zusammengedrückt werden, um die Vorderseite der Hüften vollständig zu strecken und die Bewegung zu beenden. Für zielspezifische Empfehlungen zu Wiederholungen, Sätzen, Ruhezeiten und Trainingsphasen sollte ein Trainingsprofi zu Rate gezogen werden.