Supersätze sind die Verwendung von zwei aufeinanderfolgenden Übungen, die auf gegenüberliegende Körperteile abzielen und abwechselnd ausgeführt werden. Normalerweise sind die Muskeln, auf die Supersätze gerichtet sind, Agonisten-Antagonisten-Paare oder Muskeln, die gegeneinander arbeiten, wie z. B. Bizeps und Trizeps. Superset-Workouts werden oft verwendet, um eine Trainingsstagnation zu überwinden oder den psychologischen Antrieb zu steigern. Physiologisch führt das Superset-Training zu einer erhöhten Durchblutung des Zielbereichs und steigert nachweislich sowohl die Muskelfaserrekrutierung als auch die natürliche Wachstumshormonproduktion.
Im Allgemeinen zielt ein Superset-Training auf einen bestimmten Bereich ab, während die normale Routine für den Rest des Körpers beibehalten wird. Auf diese Weise wird das Risiko von Übertraining reduziert und Energie für die Zielkörperteile reserviert. Bei einem Bizeps-Trizeps-Split zum Beispiel könnte ein typisches Superset-Training abwechselnd Bizepscurls und Trizepsstrecken für drei bis fünf Sätze umfassen, gefolgt von einer kurzen Pause, bevor zu einem anderen Körperteil übergegangen wird. Dieser beschleunigte Fokus wird im Allgemeinen für zwei bis vier Wochen fortgesetzt, an welchem Punkt die Superset-Routine auf einen anderen Zielbereich verschoben werden kann, wie zum Beispiel die Kniesehnen und den Quadrizeps.
Ein Vorteil von Supersätzen besteht darin, dass sie es dem Körper ermöglichen, einen erhöhten Blutfluss auf effiziente Weise in den Zielbereich zu lenken. Wenn Bizeps und Trizeps zusammen trainiert werden, ist nur eine geringe Umleitung des Blutflusses erforderlich, damit beide Muskeln ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Trotzdem ist die Intensität des Supersatz-Trainings so, dass es immer noch ein gewisses Sauerstoffdefizit im Muskel gibt. Typischerweise führt ein Sauerstoffmangel während des Trainings zu einer Ansammlung von Milchsäure.
Milchsäure ist das Nebenprodukt des anaeroben Stoffwechsels, einem Prozess, bei dem Muskelgewebe unter Bedingungen mit niedrigem Sauerstoffgehalt Energie freisetzen kann. Das Brennen oder Stechen während eines intensiven Trainings wird durch die Ansammlung von Milchsäure verursacht. Neben der Verursachung von Muskelschmerzen hat Milchsäure nachweislich eine weitere wichtige Wirkung im trainierenden Körper – die Wachstumshormonstimulation.
Als zusätzlicher Vorteil hat sich gezeigt, dass das Training mit Supersätzen sowohl den Ruheumsatz erhöht als auch die Substratoxidation für Stunden nach dem Ende des Trainings verschiebt. Dies bedeutet, dass der Körper nicht nur mehr Energie verbrennt, sondern ein erhöhter Prozentsatz dieser Energie aus den Fettspeichern des Körpers stammt. Insgesamt kann gefolgert werden, dass sorgfältig implementierte Supersätze das Potenzial haben, mehr Muskeln aufzubauen und mehr Fett zu verbrennen als die gleichen Übungen, die in einer Routine mit geraden Sätzen ausgeführt werden.