Um definierte Bauchmuskeln zu erhalten, empfehlen Experten einen dreistufigen Ansatz. Die erste besteht darin, die richtige Ernährung zu praktizieren, um die Fettschicht zu beseitigen, die den M. rectus abdominis verbergen kann. Als nächstes sollten Sie ein regelmäßiges Ganzkörper-Krafttraining praktizieren, anstatt einfach nur Crunches auszuführen. Schließlich empfehlen Experten konsequentes Herz-Kreislauf-Training für die zusätzliche Kalorienverbrennung, die zur Beseitigung von Körperfett erforderlich ist.
Der vielleicht wichtigste Schritt, um definierte Bauchmuskeln zu erreichen, ist eine ausgewogene Ernährung, die als der schnellste Weg angesehen wird, um den Bauch verdeckendes Körperfett zu reduzieren. Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung einer schlanken Körpermitte, da angenommen wird, dass bestimmte Arten von Kalorien – nämlich Zucker, der in einfachen Kohlenhydraten und Alkohol enthalten ist – im Körper als Fett gespeichert werden, wenn sie nicht durch Aktivität verbrannt werden. Obwohl übermäßige Kalorienzufuhr zur Fettspeicherung im Bauch beitragen kann, ist die Vermeidung übermäßiger Mengen an Alkohol, Süßigkeiten und raffinierten Mehlprodukten der erste Schritt, um den Bauch flach zu machen.
Stattdessen wird eine Ernährung empfohlen, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist, wie Vollkornprodukte, brauner Reis und Haferflocken sowie viel Gemüse und Hülsenfrüchte wie Bohnen. Andere empfohlene Lebensmittel für definierte Bauchmuskeln sind magere Proteine wie Huhn, Fisch, Eier und fettarme Milchprodukte sowie ungesättigte Fette, wie sie in Fisch, Olivenöl, Nüssen und Avocados vorkommen. Dieser letzte Teil ist besonders wichtig: Studien zeigen, dass der Verzehr von viel einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs) dazu beitragen kann, die Ansammlung von Fett im Bauch zu verhindern.
Der nächste Schritt zur Definition der Bauchmuskeln ist regelmäßiges Krafttraining; Experten empfehlen, mindestens zwei Tage pro Woche Gewichte zu heben. Sie betonen auch das Ganzkörpertraining über isolierte Bauchübungen allein. Dies liegt nicht nur daran, dass ein Ganzkörper-Krafttraining viele Kalorien verbrennt, sondern auch, weil mehr Muskelmasse den Stoffwechsel anregt und die Fähigkeit zur Fettverbrennung erhöht. Darüber hinaus wird eine Vielzahl von Übungen für die Bauchmuskeln empfohlen – nicht nur Crunches, die hauptsächlich den Rectus Abdominis oder den „Six-Pack“-Muskel trainieren –, um definierte Bauchmuskeln zu bekommen. Yogaplanks, Reverse Crunches und Core Rotationen sind Beispiele für Übungen, die eine Vielzahl von Bauchmuskeln trainieren.
Regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training wird auch als wichtiger Bestandteil der Fettverbrennung hervorgehoben, insbesondere für Personen mit sitzender Tätigkeit. Während Cardio in erster Linie für das Training von Herz und Lunge gedacht ist, ist es ein wichtiges Mittel zur Steigerung der täglichen Kalorienproduktion und daher unerlässlich für die Verbrennung von zusätzlichem Körperfett. Es kann aber auch kontraproduktiv sein, wenn Überbelastungen durchgeführt werden, da dies die Verletzungsgefahr durch Übertraining erhöht und wertvolle Muskeln verbrennt, die für die Aufrechterhaltung eines erhöhten Stoffwechsels unerlässlich sind. Experten schlagen vor, regelmäßige Cardio-Sitzungen, idealerweise fünf Tage die Woche, mit einer Dauer von etwa 30 Minuten durchzuführen und diese Sitzungen mit regelmäßigem Krafttraining auszugleichen, um schlanke und definierte Bauchmuskeln zu erreichen.