Sportler steigern in der Regel die anaerobe Ausdauer, indem sie gezielt an oder nahe der anaeroben Schwelle trainieren. Dies wird normalerweise durch Intervalltraining erreicht, bei dem ein Athlet eine Reihe von Aktivitäten mit hoher Intensität durchführt, die von Erholungsphasen mit geringerer Intensität unterbrochen werden. Dieses Trainingsprogramm erhöht typischerweise die anaerobe Schwelle, die in direktem Zusammenhang mit der anaeroben Ausdauer steht. Intervalltraining ist in der Regel sportartspezifisch, sodass Läufer typischerweise eine Reihe von Bergläufen oder Bahnsprints ausführen, Radfahrer Geschwindigkeitsintervalle usw. ausführen.
Anaerobes Training nutzt Energiespeicher in den Muskelzellen, um körperliche Aktivität anzutreiben. Das Herz-Kreislauf-System ist normalerweise nicht in der Lage, mit den Anforderungen der arbeitenden Muskeln Schritt zu halten, so dass der größte Teil des Energiestoffwechsels, der die Zelle antreibt, unter Sauerstoffmangel stattfindet. Während des Prozesses entsteht Milchsäure als Nebenprodukt, die sich auf der Zelle ansammelt und den pH-Wert und damit die Effizienz der Energieerzeugung senkt. Wenn die Milchsäurekonzentration einen kritischen Punkt erreicht, können die Muskelzellen nicht mehr genügend Energie für die Kontraktion produzieren, was zu einem Muskelversagen führt. Dieser Punkt wird als anaerobe Schwelle bezeichnet.
Intervalltraining fördert die anaerobe Ausdauer, indem es die Muskelvorräte an Adenosintriphosphate, Glykogen und Phosphokreatin erhöht, die jeweils am anaeroben Stoffwechsel beteiligt sind. Darüber hinaus passen sich Muskelzellen an Intervalltraining an, indem sie die Pufferkapazität erhöhen, was die Fähigkeit der Zelle verbessert, Milchsäure zu verwalten. Diese Anpassungen erhöhen die Fähigkeit des Muskels, über einen längeren Zeitraum mit hoher Intensität zu arbeiten.
Die Trainingsintensität kann durch die Überwachung der Herzfrequenz bestimmt werden. Die maximale Herzfrequenz wird berechnet, indem das Alter des Athleten von 220 abgezogen wird. Die Zielintensität wird dann als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz ausgedrückt. Anaerobes Training erfordert typischerweise eine Intensität von etwa 80 bis 90% dieser Zahl, und Intervalltraining zur Steigerung der anaeroben Ausdauer umfasst normalerweise das obere Ende dieses Bereichs.
Um ein Intervalltraining zu einem Training hinzuzufügen, sollte ein Athlet mit einem leichten Aufwärmen von 10 bis 15 Minuten beginnen, um die Durchblutung der betroffenen Muskeln zu erhöhen. Das erste Intervall mit hoher Intensität sollte etwa eine Minute dauern, gefolgt von einer Abkühlphase, in der die Herzfrequenz auf 120 Schläge pro Minute oder weniger abfällt. Ein vollständiges Training umfasst normalerweise etwa sechs Intervalle, die je nach persönlichen Vorlieben und Fitnessniveau nach Bedarf angepasst werden können. Wenn die anaerobe Ausdauer zunimmt, werden die Muskeln im Umgang mit Milchsäure effizienter und es wird weniger Zeit für die Erholung benötigt.
Läufer verwenden eine Variation des Standard-Intervalltrainings, um die anaerobe Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft zu erhöhen. Das Fartlek-Training umfasst zufällige Intervalle, normalerweise während des Laufens auf einem Weg oder einer Straße. Das Intervall beginnt, wenn die Stimmung stimmt, endet, wenn der Läufer ausreichend erschöpft ist, und das Training wird so lange oder so kurz wie gewünscht fortgesetzt. Das Fartlek-Training wird oft als spaßiger und spontaner gepriesen als das Standard-Intervalltraining und macht besonders viel Spaß, wenn es mit einem Laufpartner ausgeführt wird.