Der Quadrizeps besteht aus vier großen Muskeln und bildet den großen vorderen Teil des Oberschenkels. Aufgrund ihrer Verwendung bei vielen körperlichen Aktivitäten neigt der Quadrizeps dazu, nach dem Training wund zu werden. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, eine Quadrizeps-Dehnung durchzuführen, und die traditionelle Quadrizeps-Dehnung kann entweder im Stehen oder Sitzen oder im Liegen, entweder seitwärts oder in Bauchlage, durchgeführt werden.
Bei der traditionellen Quadrizepsdehnung wird ein Bein am Knöchel gegriffen und das Bein so weit wie möglich in Richtung Gesäß gebeugt, während das andere Bein gerade gehalten wird. Wenn möglich, sollte die Ferse des Fußes Kontakt mit dem Gesäß haben. Um die Dehnung im Stehen durchzuführen, heben Sie das zu streckende Bein langsam vom Boden ab und stellen Sie sicher, dass das Gleichgewicht auf dem anderen Fuß, der noch auf dem Boden steht, gehalten werden kann. Da dies schwierig sein kann, wird empfohlen, sich in der Nähe einer Wand oder einer anderen Oberfläche zu strecken, auf der das Gleichgewicht gehalten werden kann, indem die Hand auf derselben Körperseite wie der Fuß auf dem Boden verwendet wird.
Als nächstes beuge das gestreckte Bein zum Gesäß und greife den Knöchel mit der entsprechenden Hand. Ziehen Sie den Fuß langsam nach oben und beugen Sie das Bein weiter, bis entweder die Ferse das Gesäß berührt oder die maximale Dehnung erreicht ist. Halten Sie den Fuß für die gewünschte Zeit in Position – 15 oder 30 Sekunden sind im Allgemeinen eine gute Zahl für den Anfang – und lassen Sie dann den Fuß langsam los und beugen Sie das Bein, während Sie den Fuß wieder auf den Boden bringen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Um eine Quadrizepsdehnung im seitlichen Liegen auf einer ebenen Fläche auszuführen, folgen Sie der gleichen Bewegung wie bei der Dehnungsmethode im Stehen, beugen Sie das Bein langsam zum Gesäß und ziehen Sie die Ferse ein.
Das Liegen in Bauchlage verringert die Bewegungsfreiheit ausreichend, und daher erfordert die Dehnung in Bauchlage nicht, dass die Hand das Bein in Richtung Gesäß zieht. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine fest gepolsterte Unterlage und positionieren Sie die an den Ellbogen angewinkelten Arme unter der Brust. Drücken Sie langsam mit den Armen nach oben und beugen Sie sich in der Taille nach hinten, bis der untere Teil der Arme, der am Ellbogen angewinkelt ist, flach an der Oberfläche anliegt und der obere Teil der Arme gerade nach oben gestreckt ist. Wenn diese Position erreicht ist, beuge das Knie langsam und bringe den Fuß in einem Bogen zum Gesäß. Die meisten Menschen können die Ferse nicht mit dem Gesäß in Kontakt bringen. Wenn die maximale Dehnung erreicht ist, halten Sie das Bein für die gewünschte Zeit in dieser Position.