Um ein Kohlenhydrat-Protein-Fett-Verhältnis zu verbessern, sollte eine Person zuerst ihren täglichen Kalorienbedarf bestimmen. Es ist wichtig zu wissen, wie viele Kalorien benötigt werden, um Gewicht zu halten oder zu verlieren, da das Kohlenhydrat-Protein-Fett-Verhältnis aus dieser Zahl berechnet werden muss. Ein gesundes Kohlenhydrat-Protein-Fett-Verhältnis beträgt für die meisten Erwachsenen normalerweise 20 Prozent Protein, 30 Prozent Fett und 50 Prozent Kohlenhydrate.
Es gibt viele Online-Tools, mit denen Sie die richtige Kalorienmenge bestimmen können. Faktoren wie Geschlecht, Alter, aktuelles Gewicht, Wunschgewicht und körperliche Aktivität bestimmen alle die Kalorienmenge, die für jede Person angemessen ist. Wenn eine Person abnehmen möchte, reicht die Verbesserung des Kohlenhydrat-Protein-Fett-Verhältnisses allein nicht aus. Eine Kombination aus erhöhter körperlicher Aktivität und Kalorienreduktion ist oft erforderlich.
Sobald die richtige Menge an Kalorien bestimmt wurde, ist der zweite Schritt, das empfohlene Kohlenhydrat-Protein-Fett-Verhältnis mit dieser Menge zu multiplizieren. Zum Beispiel braucht eine Person, die 2,000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, ungefähr 400 dieser Kalorien aus Protein, 600 aus Fett und 1,000 aus Kohlenhydraten. Der dritte Schritt, um Verbesserungen vorzunehmen, besteht darin, zu bestimmen, welche Arten von Nahrungsquellen in die Kategorien Kohlenhydrate, Protein und Fett passen.
Einige der offensichtlichen Kohlenhydratquellen sind Vollkornprodukte, Nudeln, Brot und Süßigkeiten. Viele Obst- und Gemüsesorten fallen ebenfalls in die Kategorie der Kohlenhydrate, obwohl sie normalerweise eher als komplexe Kohlenhydrate und nicht als Einfachzucker angesehen werden. Es gibt einige Früchte, die tendenziell einen höheren Gehalt an einfachem, stärkehaltigem Zucker haben als andere, wie zum Beispiel die Banane.
Bestimmte Nahrungsquellen, wie Fleisch, fallen manchmal sowohl in die Protein- als auch in die Fettkategorie. Magere Proteinquellen wie Lachs, Thunfisch und Hühnchen sind eine gute Wahl für die Ernährung, um ein gutes Kohlenhydrat-Protein-Fett-Verhältnis zu erreichen. Vegetarische Proteinquellen sind Soja und Bohnen. Milchquellen für Protein sind Milch, Käse, Joghurt und Eier.
Obwohl es etwas mühsam und schwierig ist, die genauen Verhältnisse im Auge zu behalten, können einige einfache Strategien zur Zubereitung und Planung von Mahlzeiten verwendet werden, um das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Protein und Fett zu verbessern. Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit aus einer Vielzahl von Lebensmittelgruppen zu essen, und vermeiden Sie fettreiche, natriumreiche, zuckerreiche und verarbeitete Lebensmittel. Ersetzen Sie stattdessen so viel weiße Nudeln und Brote durch Vollkornalternativen. Versuchen Sie außerdem, die meisten Kohlenhydrate während des Frühstücks und Mittagessens zu sich zu nehmen und fügen Sie später am Tag Protein, Obst und Gemüse hinzu.