Der Bizeps ist der große Muskel an der Innenseite des Oberarms. Bizeps sind einige der am häufigsten auf Muskeln ausgerichteten Krafttrainingseinheiten, und ihr Wachstum ist oft ein Hinweis auf den Fortschritt des Muskelaufbaus insgesamt. Das Isolieren des Bizeps während des Krafttrainings ist einfach, egal ob zu Hause oder im Fitnessstudio, oft durch Bizeps-Kurzhantelübungen. Ein Paar Kurzhanteln bietet eine Reihe von Bizeps-Kurzhantelübungen, die sich um verschiedene Kurzhantelcurls drehen, wie Hammercurls, Konzentrationscurls und Schrägcurls, die alle die Arme abwechselnd oder gleichzeitig trainieren können. Curls können sowohl im Stehen als auch im Sitzen und mit oder ohne Unterstützung verschiedener Hantelbänke ausgeführt werden.
Die vielleicht am häufigsten durchgeführte Bizeps-Kurzhantelübung ist der Hammercurl, der manchmal auch einfach als Bizepscurl bezeichnet wird. Um Hammercurls zu machen, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Arme regelmäßig an den Seiten hängen, wobei der innere Teil der Hand zum Körper zeigt. Bringen Sie die Hantel nach oben in Richtung Schulter, beugen Sie den Arm am Ellbogen, während Sie die Hantel so drehen, dass der innere Teil der Hand zur Schulter zeigt. Senken Sie dann die Hantel zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies für eine angemessene Anzahl von Wiederholungen. Hammercurls werden oft mit beiden Armen gleichzeitig ausgeführt, obwohl die wohl beliebteste Methode darin besteht, die Arme abzuwechseln, um den jeweiligen Bizeps zu isolieren.
Konzentrationscurls werden im Sitzen ausgeführt, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen und die Beine knapp über Schulterbreite gespreizt sind. Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand direkt innerhalb des Fußes auf derselben Körperseite mit dem Ellbogen gegen die Innenseite des Oberschenkels und beugen Sie den Arm am Ellbogen und bringen Sie die Kurzhantel nach oben in Richtung Gesicht. Senken Sie in die Ausgangsposition ab, wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und führen Sie die Übung dann mit dem anderen Arm durch.
Bei den Preacher Curls mit Kurzhanteln wird der Bizeps isoliert, indem der Arm mit dem Ellbogen nach unten flach auf eine Bank gelegt wird, die im Sitzen in einem 45-Grad-Winkel positioniert ist. Wie bei den anderen Bizeps-Kurzhantelübungen, bringen Sie die Kurzhantel nach oben in Richtung Schulter und beugen Sie den Arm am Ellbogen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Arme. Schräghantelcurls werden im Sitzen auf einer Schrägbank ausgeführt, wobei der Rücken gestützt wird. Führen Sie den Hammercurl einfach abwechselnd oder mit beiden Armen gleichzeitig aus, während Sie auf der Schrägbank positioniert sind.