Hay una amplia variedad de ejercicios de entrenamiento básico. A menudo se dividen en al menos uno de dos grupos: ejercicios de fortalecimiento del núcleo y ejercicios de estabilidad del núcleo. Los ejercicios básicos se pueden realizar con el peso corporal solo o con la ayuda de un equipo. Algunos sistemas de ejercicio, como Pilates, se centran en el acondicionamiento central. Los ejercicios de entrenamiento básico, como los ejercicios abdominales, también se utilizan para acondicionar el cuerpo para mejorar la apariencia física y la capacidad.
Los ejercicios de fortalecimiento para el núcleo están diseñados principalmente para aumentar la fuerza de los músculos centrales. Esto permite un mejor rendimiento deportivo y un rendimiento más fácil de muchas tareas físicas. Los ejercicios comunes incluyen la tabla, el puente, las flexiones y la contracción. Existen numerosas variaciones de estos ejercicios básicos para aumentar el acondicionamiento, proporcionar un mayor desafío y reducir el aburrimiento. Las variaciones de la tabla a menudo implican agregar movimiento desde un brazo o una pierna.
Las rutinas de entrenamiento de estabilidad tienden a centrarse en ejercicios y estiramientos que ayudarán a una postura correcta y evitarán lesiones. El dolor de espalda a menudo se asocia con músculos centrales débiles y se puede aliviar realizando ejercicios centrales. Esta forma de entrenamiento involucra muchos de los mismos ejercicios que el entrenamiento de fuerza central.
La mayoría de los ejercicios de entrenamiento básico requieren un posicionamiento adecuado para evitar lesiones y obtener todos los beneficios del ejercicio. En el entrenamiento de estabilidad, a menudo hay un mayor enfoque en la contracción adecuada del núcleo y la alineación del cuerpo. Un tablón estático, en el que el deportista se encarga de mantener una columna vertebral neutral y la pelvis escondida, se puede sostener durante varios minutos. Esto puede trabajar el núcleo y ayudar al cuerpo a volverse más ágil.
Se pueden usar muchas formas de equipo para ayudar a la capacitación básica. Los más comunes, como una bola de estabilidad o un tablero de bamboleo, obligan al deportista a moverse sobre una superficie inestable. El uso de una superficie inestable también puede obligar al cuerpo a utilizar los músculos centrales durante los ejercicios que normalmente no involucran al núcleo. Por ejemplo, hacer algunos tipos de ejercicios con los brazos en una pelota de estabilidad requerirá el uso de los músculos centrales.
Varios sistemas de ejercicios, como el yoga y el Pilates, se centran en los ejercicios de entrenamiento básico. La mayoría de los ejercicios de Pilates, como los cientos, combinan ritmos de respiración con contracción central. El yoga también enfatiza el trabajo de la respiración y el posicionamiento, y muchas posiciones de yoga trabajan el núcleo. Ambos sistemas se pueden hacer sin equipo, pero se recomienda una clase o instrucción a través de un disco de video digital (DVD), especialmente para los principiantes.