La triple extensi?n es un tipo de movimiento utilizado en programas de entrenamiento con ejercicios para promover la explosividad, la producci?n de fuerza en una direcci?n espec?fica. Este movimiento involucra tres conjuntos de articulaciones: los tobillos, las rodillas y las caderas. Realizar una extensi?n triple implica pasar de una posici?n doblada, en la que todas las articulaciones est?n preparadas y listas para moverse, a una posici?n completamente extendida en la que todas las articulaciones est?n esencialmente bloqueadas. El movimiento se puede realizar durante los saltos, al levantar pesas o al usar otros objetos de resistencia, como balones medicinales.
Realizar una extensi?n triple implica un movimiento r?pido y agudo, lo que significa que el riesgo de lesiones es alto si el movimiento se realiza incorrectamente. Este ejercicio tiene la intenci?n de imitar muchos de los movimientos comunes en eventos deportivos, como saltar en voleibol, despegar durante un salto de esqu?, bloquear un tiro en el baloncesto o incluso bucear para una pelota de tierra en el b?isbol. La triple extensi?n es, por lo tanto, una excelente manera de preparar al cuerpo para tales movimientos explosivos al acondicionar los m?sculos y ligamentos para el movimiento repentino. La mayor?a de los atletas que incluyen este ejercicio en sus rutinas de entrenamiento realizar?n varias repeticiones, a menudo en varios escenarios de levantamiento o salto.
La forma m?s sencilla de ejecutar una extensi?n triple es agarrar una barra con las palmas mirando hacia el cuerpo. La cantidad de peso que se pone en la barra variar? dependiendo de su nivel de habilidad. Con la barra colgando en la posici?n de elevaci?n muerta, colgando con los brazos completamente extendidos hacia abajo, el levantador empujar? los tobillos hacia arriba y las caderas hacia atr?s. Las rodillas deben extenderse y bloquearse, al igual que los tobillos. El movimiento hacia arriba proporcionar? un movimiento explosivo que los m?sculos de las piernas y los ligamentos de las articulaciones deben soportar. Luego, el levantador volver? a la posici?n inicial con los tobillos flexionados, las rodillas ligeramente flexionadas y las caderas relajadas.
Durante el movimiento de triple extensi?n, es aconsejable colocar los tobillos ligeramente hacia afuera para reducir el riesgo de lesiones. Esto asegurar? que los tobillos est?n en la posici?n adecuada para absorber el peso del cuerpo cuando vuelva a la posici?n inicial. Las rodillas tambi?n pueden presentar pronaci?n leve durante el ejercicio de triple extensi?n. Un levantador realizar? este movimiento varias veces, y el ejercicio se volver? m?s dif?cil a medida que se agregue m?s peso a la barra; solo los usuarios avanzados deber?an trabajar con pesos m?s pesados.