Un programme pliométrique puissant vous aidera à développer des muscles qui soutiennent les mouvements rapides. Vos muscles deviendront plus puissants grâce à un bon programme pliométrique, mais il est important de choisir les bons exercices pour développer la forme pliométrique. Un programme pliométrique aidera à développer « l’explosivité » ainsi qu’un système nerveux sain ; tout exercice qui implique de sauter ou de s’accroupir est généralement considéré comme un exercice pliométrique, et de tels exercices soulignent l’importance de l’équilibre et de l’endurance. Certains exercices peuvent nécessiter les services d’un partenaire ou d’un observateur pour des raisons de sécurité.
Peu d’équipement est nécessaire pour un bon programme pliométrique, mais un bon investissement est un médecine-ball. Le médecine-ball peut être balancé au-dessus de la tête et vers le bas vers le sol pour développer une explosivité dans le haut du corps. Il peut être lancé ou lancé pour améliorer la vitesse et l’agilité, et il peut être utilisé pour améliorer d’autres exercices en ajoutant du poids. Un médecine-ball est généralement peu coûteux et facile à ranger lorsqu’il n’est pas utilisé, et c’est une partie importante de tout bon programme de pliométrie.
Les sauts debout sont un bon début pour tout programme pliométrique. Commencez par vous tenir debout avec les deux pieds fermement sur le sol à environ la largeur des hanches. Sautez ensuite sur le pied gauche, accroupissez-vous pour que la jambe se rapproche le plus possible d’un angle de quatre-vingt-dix degrés et maintenez la position pendant une seconde. Ensuite, utilisez l’énergie stockée pour pousser vers l’avant sur la jambe droite et accroupissez-vous de la même manière. Répétez cet exercice plusieurs fois pour renforcer l’explosivité des cuisses, des fesses, des ischio-jambiers et des mollets.
Un autre bon exercice à ajouter à tout programme pliométrique est le saut à une jambe. Commencez par vous tenir sur une jambe avec le genou légèrement plié. L’autre jambe doit être relevée de manière à ce que le mollet touche l’arrière de la cuisse. Sautez en avant et vers la gauche, atterrissant sur le même pied. Puis sautez à nouveau vers la droite, en atterrissant à nouveau sur le même pied. Répétez également cet exercice avec l’autre jambe. Assurez-vous que le genou est toujours légèrement plié pour éviter les blessures.
Une variante de l’exercice ci-dessus est le saut à double jambe. Commencez dans la même position, debout sur le pied gauche avec le genou légèrement plié. Sautez en avant et vers la droite, cette fois en atterrissant sur le pied droit au lieu du gauche. Maintenez la position pendant une seconde, puis sautez en avant et vers la gauche, en atterrissant à nouveau sur la jambe gauche. Tenez et répétez.