Un système d’entraînement de base solide comprendra des exercices qui font travailler les muscles abdominaux, les muscles du bas du dos, la région pelvienne et d’autres muscles qui soutiennent cette zone du corps. Un noyau solide peut améliorer la flexibilité, améliorer les performances physiques et contribuer à la santé globale. Un noyau faible peut causer des maux de dos, une flexibilité limitée et des blessures fréquentes. Un système d’entraînement de base qui renforce les abdominaux et la région pelvienne aidera à son tour à soutenir la colonne vertébrale et à prévenir le stress sur le bas du dos.
Un système de formation de base devrait être utilisé deux à trois fois par semaine avec des jours de repos entre les deux. L’entraînement doit impliquer des répétitions et des poids, et au début du programme, les poids doivent être légers et les répétitions peu nombreuses. Au fur et à mesure que le système d’entraînement de base progresse, le poids devrait augmenter et les répétitions devraient également augmenter.
Certains des exercices du système de formation de base peuvent être effectués sans équipement spécial. Les augmentations de jambe sont un bon point de départ. Allongé à plat sur le sol, placez vos mains sous vos fesses pour soutenir le bas du dos. Les jambes doivent être complètement étendues. Soulevez lentement les deux jambes jusqu’à ce qu’elles soient aussi près de la perpendiculaire au sol que possible. Maintenez la position, puis abaissez lentement vos jambes jusqu’à ce qu’elles ne soient qu’à quelques centimètres du sol. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, puis relâchez. Cet exercice travaillera à la fois les muscles des jambes et les muscles abdominaux inférieurs, qui aideront tous deux à renforcer votre tronc.
La marche manuelle est un autre bon exercice pour le système d’entraînement de base qui ne nécessite pas d’équipement spécial. Debout, les pieds placés à la largeur des hanches, penchez-vous lentement jusqu’à ce que vos mains soient à plat sur le sol devant vos orteils. Vous pouvez plier légèrement les genoux pour accomplir cela, mais essayez de garder les jambes aussi droites que possible. Avancez lentement vos mains jusqu’à ce que le corps soit dans une position triangulaire par rapport au sol. Maintenez la position brièvement, puis avancez lentement vos pieds pour rencontrer vos mains. Maintenez cette position, puis répétez.
Un système d’entraînement de base bien équilibré peut également inclure divers exercices d’étirement. Ceux-ci doivent être effectués avant tout autre exercice afin que les muscles soient préparés à la tension. Les étirements doivent également être effectués après la fin du système d’entraînement, car les muscles sont les plus souples à la fin d’un entraînement. Le yoga est un bon complément à un entraînement de base, car il étire et renforce les principaux muscles du tronc.