Contrairement à l’entraînement pour les gains musculaires et l’entraînement en résistance, l’entraînement pour la vitesse doit faire travailler un ensemble différent de muscles pour rendre l’athlète plus rapide. Les exercices de vitesse de football devraient se concentrer sur le travail des fibres musculaires à contraction rapide, qui améliorent la vitesse et l’agilité d’un athlète, contrairement aux muscles à contraction lente, qui améliorent la résistance de l’athlète. Un entraînement régulier en force ne rendra pas un joueur de football plus rapide, donc les exercices de vitesse de football doivent se concentrer sur la construction de muscles à contraction rapide et d’une puissance explosive. Cela signifie que les exercices de vitesse de football doivent se concentrer sur le sprint, l’entraînement par intervalles et la pliométrie plutôt que sur la simple musculation pour la masse.
Les exercices en échelle améliorent à la fois la vitesse et l’agilité et devraient faire partie de tout ensemble d’exercices de vitesse de football. Les exercices d’échelle peuvent être combinés avec des sprints pour former une bonne série d’exercices de renforcement de la vitesse. Concentrez les exercices sur le mouvement vers l’avant et le mouvement latéral, et n’oubliez pas d’inclure la décélération dans le cadre de vos exercices de vitesse de football. Un joueur de football doit être capable de s’arrêter rapidement et de changer de direction soudainement, alors assurez-vous que vos exercices tiennent compte d’un tel besoin.
L’entraînement par intervalles est un bon moyen d’améliorer la vitesse. Cela implique de courir à un rythme modéré, puis de sprinter pendant une courte période de temps, puis de revenir à un rythme modéré. Ce processus doit être répété plusieurs fois ; la répétition du repos permet aux muscles de récupérer adéquatement, et l’intervalle de sprint aide à développer des muscles à contraction rapide. Une variété d’exercices se concentre sur l’entraînement par intervalles, et les intervalles peuvent également être effectués sur un vélo pour améliorer le développement global des jambes et les performances de vitesse.
Inclure la pliométrie dans les exercices de vitesse de football est une bonne idée pour les athlètes plus avancés. La pliométrie se concentre sur le développement d’une puissance explosive, ce qui peut aider un joueur de football à accélérer rapidement. Les exercices impliquent une série de sauts ainsi que des mouvements explosifs lors de la manipulation d’un ballon médicinal ou d’un autre objet lourd. Les sauts sont souvent exécutés en conjonction avec une position maintenue. Un saut en diagonale, par exemple, est exécuté en sautant vers l’avant et vers la gauche, en atterrissant uniquement sur le pied gauche, en maintenant cette position momentanément, puis en sautant vers l’avant et vers la droite.
Comme pour tout autre type de développement et d’entraînement de vitesse ou de muscle, les exercices de vitesse de football doivent commencer et se terminer par un étirement approprié. Les exercices de vitesse, en particulier les intervalles, peuvent être stressants pour le corps et des blessures sont toujours possibles. Bien étirer les muscles des jambes avant l’exercice et immédiatement après un entraînement peut garder les muscles souples et préparés pour des mouvements intenses. Étirez-vous avant l’entraînement pour éviter les blessures et étirez-vous après l’entraînement, car les muscles sont souples et lâches à ce stade, ce qui est le plus propice à un étirement efficace.