Le biceps est le gros muscle situé à l’intérieur de la partie supérieure du bras. Les biceps sont parmi les plus couramment axés sur les muscles dans les entraînements de musculation, et leur croissance est souvent indicative des progrès de la construction musculaire en général. Isoler les biceps pendant l’entraînement en force est simple, que ce soit à la maison ou au gymnase, souvent grâce à des exercices d’haltères pour les biceps. Une paire d’haltères fournit une gamme d’exercices d’haltères pour les biceps qui tournent autour de variétés de boucles d’haltères, telles que des boucles de marteau, des boucles de concentration et des boucles inclinées, qui peuvent tous faire travailler les bras en alternance ou simultanément. Les boucles peuvent être effectuées debout ou assis et avec ou sans l’aide de plusieurs types de bancs de musculation.
Peut-être que les exercices d’haltères pour biceps les plus fréquemment exécutés sont la flexion du marteau, parfois appelée simplement la flexion des biceps. Pour faire des boucles de marteau, tenez un haltère dans chaque main avec les bras pendants régulièrement sur les côtés, avec la partie intérieure de la main tournée vers le corps. Amenez l’haltère vers le haut vers l’épaule, en pliant le bras au niveau du coude, tout en faisant tourner l’haltère de sorte que la partie interne de la main soit face à l’épaule. Ensuite, abaissez l’haltère à la position de départ et répétez pour un nombre approprié de répétitions. Les boucles de marteau sont souvent effectuées avec les deux bras en même temps, bien que la méthode la plus populaire consiste sans doute à alterner les bras pour isoler les biceps respectifs.
Les boucles de concentration se font en position assise, les pieds à plat sur le sol et les jambes écartées juste au-delà de la largeur des épaules. Tenez un haltère dans une main juste à l’intérieur du pied du même côté du corps avec le coude contre l’intérieur de la cuisse et, en pliant le bras au niveau du coude, amenez l’haltère vers le haut vers le visage. Abaissez à la position de départ, répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis effectuez l’exercice avec l’autre bras.
Les boucles de prédicateur d’haltères consistent à isoler le biceps en allongeant le bras, le coude vers le bas, à plat contre un banc positionné à un angle de 45 degrés en position assise. Comme dans les autres exercices d’haltères pour biceps, ramenez l’haltère vers l’épaule, en pliant le bras au niveau du coude. Revenez ensuite à la position de départ et changez de bras. Les boucles d’haltères inclinées se font assis sur un banc incliné avec le dos soutenu. Effectuez simplement le curl du marteau, en alternance ou avec les deux bras simultanément, tout en étant positionné sur le banc incliné.