Un moulin à vent kettlebell est un type d’exercice de mise en charge conçu pour cibler les muscles du tronc et du dos. Le seul équipement dont vous avez besoin pour effectuer un moulin à vent kettlebell est un kettlebell d’un poids adapté à votre force et à vos capacités personnelles. Pour effectuer un moulin à vent kettlebell de base, vous utiliserez une progression de la position du corps simple mais spécifique tout en tenant la cloche lestée.
Tout d’abord, vous devez sélectionner une kettlebell de poids approprié. Ne commencez pas avec un poids trop lourd, surtout si vous êtes nouveau dans l’exercice en général, ou si vous n’avez jamais soulevé avec des kettlebells. Testez quelques poids différents en utilisant un bras pour soulever le kettlebell au-dessus de votre tête. Si vous ne pouvez pas supporter le poids avec un bras alors que ce bras est complètement étendu au-dessus de votre tête, vous avez sélectionné un poids trop lourd. Il est généralement préférable, surtout pour les débutants, d’être prudent lors du choix des poids; vous pouvez toujours augmenter si vous choisissez une kettlebell trop petite, mais commencer par un poids trop important peut causer des blessures.
Une fois que vous avez déterminé un poids approprié et sélectionné votre kettlebell, tenez-vous droit devant vous avec les pieds légèrement plus que la largeur des épaules et le kettlebell entre eux sur le sol devant vous. Avec votre main droite, saisissez le kettlebell par la poignée et tenez-vous droit, en tenant le poids sur votre poitrine. Faites pivoter vos deux pieds de 45 degrés vers la gauche, afin qu’ils pointent loin du bras tenant le kettlebell. À partir de cette position, hissez le kettlebell dans les airs et maintenez-le au-dessus de votre tête avec votre bras complètement tendu. C’est la position de départ pour un moulin à vent kettlebell.
Ensuite, faites pivoter votre torse pour que votre poitrine soit inclinée vers la kettlebell et votre bras étendu. Abaissez lentement le haut de votre corps en atteignant votre main libre vers le sol aussi loin que vous le pouvez. Essayez de toucher le bout des doigts de votre main libre au sol devant votre pied et, idéalement, efforcez-vous de placer toute votre paume à plat contre le sol. La kettlebell doit toujours être au-dessus de votre tête, avec votre bras complètement étendu. Après avoir touché le sol avec votre main libre, soulevez lentement votre torse jusqu’à la position de départ.
Répétez le mouvement d’abaissement pour plusieurs répétitions; en général, les poids très lourds devraient être soulevés pendant 6 à 10 répétitions et les poids moins lourds devraient être soulevés pendant 12 à 15 répétitions. Lorsque vous avez terminé le nombre de répétitions souhaité, faites pivoter vos pieds et votre torse de manière à ce qu’ils soient face à vous et abaissez le kettlebell d’abord vers votre poitrine, puis vers le sol. Vous pouvez maintenant soit vous reposer quelques instants avant de continuer, soit soulever immédiatement le kettlebell avec votre main gauche pour commencer à terminer les moulins à vent kettlebell pour l’autre côté de votre corps.
Tous les mouvements pour effectuer un moulin à vent kettlebell du côté opposé seront les mêmes, mais les directions seront inversées. Cette fois, vous tiendrez le kettlebell dans votre main gauche avec votre bras gauche étendu au-dessus de votre tête, et vos pieds seront tournés de 45 degrés vers la droite, de sorte qu’ils soient tournés à l’opposé de votre bras gauche. Vous abaisserez votre torse pour que votre main droite touche le sol, et répétez le mouvement pour le même nombre de répétitions que le premier côté.